Mangeons équilibré pour une santé au top !

On l’entend, on le lit mais parfois… on oublie de manger équilibré. Par manque d’inspiration ou de temps, de goût ou de ressources. Pourtant pour que notre corps et notre esprit se portent bien, on a besoin d’un peu de discipline.

 

Qu’est-ce qu’un repas équilibré ?

Un repas équilibré repose sur l’élaboration de menus qui associent diversité et variété d’aliments, réduction des portions et régularité propice à de nouvelles habitudes.

C’est un effort à fournir avant de manger. Mais une fois la routine acquise, il est facile de trouver cet équilibre quotidien nécessaire pour nous sentir au mieux de notre santé physique et psychique.

Un repas équilibré n’est donc pas synonyme de privation ni d’absence de goût mais au contraire la redécouverte des saveurs non artificielles et aux mille surprises.

 Savoir choisir ce que l’on mange

Même si on a quelques idées sur le sujet, comment vérifier si chaque jour notre alimentation est saine ? Des messages de santé publique édités par l’INPES [1] prescrivent de manger 5 légumes et 5 fruits par jour, des magazines se chargent de vanter les qualités de tel régime ou de tel aliment selon la mode, mais qui suivre ?

Le premier commandement est de réussir à respecter le rythme des saisons et les distances. Manger ce qui est produit à un moment M et localement nous permet de ne pas nous égarer dans l’offre sans cesse décuplée par des modes de production et des moyens d’acheminement très développés. A l’heure du réveil écologique, respectons Dame Nature. Et si nous promener sur les marchés et discuter avec les maraichers nous permettaient non seulement de mieux nous nourrir mais aussi d’être en accord avec le temps, d’avoir peut-être moins de choix mais une plus grande conscience dans nos achats ? Évitons les produits qui viennent de l’autre bout du monde ou qui poussent hors sol à grand renfort de pesticides.

Au supermarché aussi soyons en état de conscience, notre liste en poche rédigée en accord avec notre famille et nos placards. Que les membres du foyer participent au casse-tête des courses. Et puis mettons un peu de fantaisie si notre conjoint/e aime le chocolat au lait, d’accord mais juste une tablette qui sera l’objet d’une dégustation particulière. Les enfants adorent les sodas. Faisons preuve d’astuces et recherchons une recette sur Internet pour faire nous-mêmes notre soda naturel.

Le deuxième commandement est de résister dans les rayons à la multitude de produits tout faits. Acheter ce qui est le moins transformé et refuser le prêt à manger revient à choisir le meilleur.

Résumons, savoir choisir ce que l’on mange c’est être en éveil et faire preuve d’un esprit critique pour une bonne hygiène de vie. C’est aussi refuser la malbouffe que l’agro-alimentaire cherche à nous imposer sous prétexte que nous n’avons pas le temps de prendre le temps pour faire nos courses, pour préparer de bons petits plats qui ne nous feront pas prendre de kilos.

Un repas sain, équilibré et varié durant la semaine

L’équilibre se trouve dans la complémentarité des catégories alimentaires et dans leur variété. Pour se repérer, on s’aide d’une pyramide alimentaire. La base représente ce que l’on doit le plus consommer et le sommet ce qu’il faut le moins manger.

Pour être en forme, faire baisser son cholestérol, en finir avec les problèmes de digestion et même maigrir, on choisit donc un maximum de légumes de saison  auxquels on ajoute  une portion de céréales ou féculents associés à une protéine comme de la viande, du poisson ou un œuf. Restons modéré sur l’ajout de matière grasse, de préférence végétale et on ne la cuit pas. On fait attention aussi aux laitages, le fromage et les yaourts par exemple, car au contraire de ce que les grands groupes nous ont répété les produits laitiers ne sont pas du tout nos meilleurs amis. Enfin on n’oublie pas de boire de l’eau. S’il est parfois recommandé de boire 30 minutes avant le repas, surtout boire quand on a soif jusqu’à 1,5l par jour.

L’équilibre pour répondre à nos besoins repose sur la combinaison des trois repas quotidiens. On trouve parfois comme information que le petit-déjeuner représente 25%, le déjeuner 45% et le diner 30% des apports de la journée. C’est une base sur laquelle travailler. Et si on souhaite une collation, on choisit une pomme ou un pamplemousse (amis minceur) ou une part de cake maison.

 Faire du sport en même temps

À notre routine alimentaire, le meilleur allié est l’exercice physique. Avoir des objectifs modestes c’est un bon début pour ne pas se décourager. Marcher chaque jour, c’est de l’exercice. Le week-end une promenade avec les enfants ou une séance de sport ensemble sera aussi un moment pour décompresser. Internet met à disposition des modules de gymnastique douce ou de fitness plus dynamique. On peut aussi décider de suivre un ou plusieurs cours par semaine, s’abonner dans un club de sport par exemple.

Les apports quotidiens d’un repas équilibré

Pour bien fonctionner, notre corps et notre esprit ont donc besoin de ce que l’on trouve dans les différentes catégories alimentaires : lipides, glucides, protéines d’une part pour le carburant et l’énergie, fibres, minéraux et vitamines d’autre part pour nous développer et nous protéger. Si nous nous penchons un peu sur ce que cela représente, mangeons donc modérément du  gras, peu de sucre, un peu d’aliments d’origine animale, beaucoup de céréales (complètes de préférence), de légumes et de fruits. Et buvons de l’eau.

Saisissons donc la chance de développer notre créativité dans des recettes simples, nourrissantes et saines. C’est avec de la pratique en cuisine que l’habitude vient. Habitude qui diminuera les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de cancer liés à une mauvaise alimentation.

Quel menu pour un repas équilibré ?

Les recommandations sont simples : se servir de petites portions, se nourrir de légumes et de produits d’origine animale, de fruits, ajouter quelques féculents, un soupçon de graisse, quelques laitages, boire beaucoup d’eau. De bons conseils et des idées qui en plus permettent de perdre du poids et sont des alliés beauté.

Ce que doit contenir votre entrée : essentiellement des légumes

Crus en salade avec un filet d’huile végétale (olive, noix, colza) ou en soupe. Des carottes râpées au cumin et à l’orange ou un velouté de butternut crème de coco.

Ce que doit contenir votre plat de résistance : Un mélange à concocter de viande ou poisson, légumes et féculents

Une part de poulet grillé au citron ou un filet de poisson estragon au four avec une portion généreuse de légumes (vapeur c’est encore meilleur) et une bonne cuillère de féculents (des lentilles, du riz complet ou quelques pâtes) ou une tranche de pain (éviter le pain blanc).

Ce que vous devez privilégier comme dessert : essentiellement des fruits

Une salade de fruits sans sucre ajouté ou une compote parfumée de cannelle ou de vanille donne une note gourmande. Un laitage est possible aussi, un yaourt de brebis avec une petite cuillère de miel bio.

Il est parfois conseillé de commencer par les fruits. Pourquoi pas une nouvelle habitude ?

Pour un café après le repas, patientons une heure car avant il empêche de fixer le fer. Autorisons-nous un verre de vin épisodiquement.

Les petits plaisirs font partie de la vie !

Julie, rédactrice

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[1] Institut national de prévention et d’éducation pour la santé, établissement public administratif (EPA) français placé sous la tutelle du ministère chargé de la Santé.