Le jeûne intermittent est l’une des tendances de santé et de remise en forme les plus populaires aujourd’hui.

Le jeûne intermittent et ses bienfaits

Mais de quoi parle-t-on ? Pourquoi intermittent ? Quelle différence avec le jeûne classique ? Comment peut-on le pratiquer et quels en sont les bienfaits ? Les inconvénients ? Est-ce pour tout le monde ? C’est à toutes ces questions et bien d’autres que nous allons essayer de répondre afin que le jeûne intermittent n’ait plus de secrets pour vous et que vous puissiez tenter l’expérience en toutes connaissances.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Thérapie millénaire, le jeûne traditionnel est une restriction calorique complète durant une certaine période. Le jeûne intermittent que l’on appelle aussi fasting en anglais est une alternance de période de jeûne et de périodes de prise alimentaire normales au cours d’une journée de 24h. Par exemple, aujourd’hui, je choisis d’arrêter de manger à 21h. Le lendemain je ne mange pas avant 13h, donc je prends mes repas entre 13h et 21h et j’arrête de manger à 21h. Bref, je ne prends pas de petit déjeuner ! L’idée est de jeûner durant au moins 16h d’affilée et de se nourrir pendant une période de 8h. Le principe du jeûne intermittent est assez simple ; si on bloque l’apport d’aliments, le corps va puiser dans ses réserves de graisses pour fournir l’énergie nécessaire à notre bon fonctionnement. Bien sûr, on met de côté les idées reçues et autres conseils en nutrition qui affirmaient que le fait de sauter un repas, qui plus est le petit déjeuner, était néfaste à la santé. De nombreuses études montrent aujourd’hui qu’il n’en est rien !

Comment procéder au jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à ne pas absorber de nourriture solide jusqu’au repas de midi dans sa conception classique car nous allons voir qu’il existe différentes méthodes.

Le 16/8 est le procédé le plus utilisé probablement parce que le plus facile. Comme nous l’avons mentionné plus haut, il s’agit de fractionner sa journée en une période de jeûne de 16h et une période de prise de repas de 8h. Bien sûr vous pouvez jouer sur les horaires à votre convenance en respectant le ratio 16/8. Vous pouvez choisir de manger entre 11h et 19h par exemple ou si vous travaillez la nuit entre 20h et 4h. Des études montrent que plus le jeûne est prolongé, plus le jeûne intermittent est efficace donc différentes options se présentent : 17/7, 18/6, etc. Toutefois, si vous décidez de tenter l’expérience, vous pouvez commencer par une période de jeûne plus courte et l’allonger peu à peu. Les personnes habituées au jeûne intermittent allongent en général assez facilement le temps de jeûne jusqu’à 20h.

Autre procédé : jeûner pendant 24h une à trois fois par semaine. On l’appelle le fasting détox. Les bénéfices en termes de santé de cette variante sont très intéressants. Cette option peut permettre d’anticiper un gros repas. 24h de jeûne avant un repas de Noël par exemple favoriseront la production d’hormones amaigrissantes.

Les deux procédés peuvent également se marier : au quotidien appliquer le 16/8 et jeûner pendant 24h si vous n’avez pas très faim. Avec la pratique du jeûne intermittent, la sensation de faim diminue une fois que le corps s’est habitué à ce rythme d’apport de nourriture.

Durant la période de jeûne, il est essentiel de boire à volonté de l’eau ou toute autre boisson non calorique, café, thé, tisane. Evidemment il est important de supprimer toute prise de sucre. Même les édulcorants ou autres boissons « sans sucre » sont à éviter car ils peuvent stimuler la production d’insuline.

Les premiers jours de jeûne intermittent peuvent être un peu difficiles, cela dépend des habitudes alimentaires de chacun. Les personnes ayant l’habitude de consommer sucré au petit déjeuner auront plus de difficultés que ceux qui mangent salé. La solution peut être de retarder progressivement l’heure du petit déjeuner jusqu’à sa suppression totale. Il est normal d’avoir faim, notre corps s’est habitué, souvent pendant des dizaines d’années, à avoir trois repas par jour donc il réclame. Si c’est le cas, prenez un verre d’eau, allez faire une balade et ce sera oublié ! Cette sensation de faim dure les premiers jours. Après la première semaine, tout rentre dans l’ordre.

Que doit-on manger ou éviter lorsque l’on entreprend un jeûne intermittent ? Rappelons que le jeûne intermittent n’est pas un régime, il s’agit plutôt d’un modèle alimentaire. L’idée est donc d’adopter une hygiène alimentaire. La première règle sera donc de privilégier les recettes maison concoctées avec des produits de saison, locaux et si possible bio au détriment des produits transformés et industrialisés. Haro évidemment sur les sucres quels qu’ils soient, boissons sucrées et jus de fruits inclus, qui favorisent la résistance à l’insuline et la prise de poids. Evitons au maximum la consommation de sucre pour qu’elle ne devienne qu’occasionnelle lors d’événements particuliers. Les légumes auront une place de choix dans nos assiettes.

On pourrait résumer le repas type de la façon suivante : des protéines sous forme de poisson, œufs ou protéines végétales qui représentent le quart de l’assiette pour une femme, presque la moitié pour un homme, l’autre moitié de l’assiette est composée de légumes variés et colorés et il reste une petite place pour des céréales ou des légumineuses. Le tout peut être agrémenté de graisses telles que les huiles d’olive, d’avocat ou de coco et de quelques noix diverses sans oublier les épices et autres herbes aromatiques pour les saveurs. Et pour les petits creux ou autres envies, vous pouvez vous accorder du chocolat noir au minimum 70% de cacao et un ou deux fruits par jour. Sans oublier les 2 litres d’eau par jour, thé, café, tisane compris !

Les avantages du jeûne intermittent

Avant d’aborder les différents effets positifs du jeûne intermittent, il est important de comprendre l’action de nos hormones qui, lorsque nous mangeons, joue un rôle à la fois sur notre humeur, notre santé et notre physique. Insuline, leptine, glucagon et hormone de croissance sont les quatre principales hormones qui entrent en jeu.

Les cellules régulent leur approvisionnement en sucre grâce à l’insuline produite par le pancréas. Si nous avons trop de sucre dans le sang, l’insuline se charge d’absorber le surplus. Parfois le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, c’est le cas des diabétiques de type 1. Le contraire se produit chez les diabétiques de type 2 c’est-à-dire qu’il y a surproduction d’insuline ce qui peut engendrer chez ces personnes une prise de poids. Nous pouvons dire que l’insuline est l’hormone de stockage.

Pour éviter de prendre du poids, intervient la leptine, l’hormone de la satiété. Lorsque nous mangeons souvent, rapidement et beaucoup de glucides, le corps développe une résistance à la leptine, nous ne sommes plus rassasiés, nous mangeons de plus en plus et nous prenons du poids. Tout se dérègle !

Mais bien sûr nous avons besoin d’un taux minimum de sucre dans le sang, en particulier pour alimenter le cerveau. C’est le rôle de régulateur du glucagon, hormone produite également par le pancréas que l’on pourrait qualifier d’hormone de la minceur et du déstockage.

Enfin intervient l’hormone de croissance. Sa production est très importante entre 0 et 20 ans puis elle diminue peu à peu. Cette hormone a une incidence sur les autres hormones. C’est pour cette raison qu’avec l’âge, on perd davantage de muscle, on stocke des graisses, le niveau d’énergie baisse. Bref, le métabolisme ralentit. Pour éviter ce ralentissement, notre corps devrait produire plus d’hormones de croissance. Ce phénomène se produit lorsque le taux de sucre baisse dans le sang et donc dans les 24 premières heures du jeûne.

En pratiquant le jeûne, notre métabolisme brûle davantage de graisses en les utilisant comme sources d’énergie.

Perte de poids

Un des gains principaux du jeûne intermittent est donc la perte de poids. En jeûnant, les niveaux d’hormones de croissance peuvent être multipliés par 5 et donc engendrer une perte de graisse. Si vous avez ce que l’on appelle une graisse viscérale c’est-à-dire accumulée autour du foie, c’est probablement lié à une production trop importante d’insuline en réponse à l’ingestion de sucre et de féculents. Si les réserves de sucre sont pleines, le surplus de sucre se transformera en graisse. Pour perdre du poids, le pancréas doit produire du glucagon pour que cette graisse soit utilisée comme source d’énergie. Le jeûne intermittent permet cette modification des taux d’hormones et augmente la libération de la noradrénaline qui a pour objet de brûler les graisses. Une étude de 2014 a montré que le jeûne intermittent permettait de perdre de 3 à 8% de son poids sur des périodes de 3 à 24 semaines. Les participants à l’étude ont également perdu entre 4 et 7% de tour de taille donc de graisse viscérale. La perte de poids peut se situer entre 3 et 5 kilos par mois soit presque un kilo par semaine dépendamment de votre poids d’origine. En outre, il s’agit d’une méthode facile de perte de poids dans la mesure où il est inutile de peser les aliments, calculer les calories et les portions alimentaires.

Élimination de la mauvaise graisse

Ces résultats sont très encourageants car la graisse viscérale est délétère pour la santé et reste un indice de risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de cancers. Adopter la pratique du jeûne intermittent favorise la restriction des calories donc la diminution des graisses. Toutefois la perte de muscle est moindre. Et c’est tout l’intérêt du jeûne intermittent. Une étude expose les bénéfices du jeûne intermittent comparé à ceux d’une restriction calorique classique : les participants ont davantage perdu de graisse entourant les organes, celle qui se trouve au niveau de la taille par le jeûne. Une autre étude a confirmé qu’après six semaines de jeûne intermittent, les taux de cholestérol et de triglycérides (graisses) des patients avaient chuté de manière significative et la pression artérielle avait baissé.

Réduire le stress oxydatif

Nos cellules laissent des déchets qu’on appelle radicaux libres. Quand ces derniers rencontrent d’autres molécules dans notre corps, ils peuvent faire des dégâts. Une alimentation riche en antioxydants trouvé dans les fruits et les légumes corrigent l’effet néfaste des radicaux libres. Le stress oxydatif signifie que nos radicaux libres sont en surnombre. Le stress oxydatif est lié à plus d’une centaine de maladies chroniques dont le cancer, le diabète, la cataracte ou encore la maladie d’Alzheimer. Pour se prémunir du stress oxydant, il peut être judicieux d’éviter une exposition excessive au soleil, tabac, alcool, pollution, pesticides, additifs, aliments trop cuits et revenir à une hygiène alimentaire avec la pratique d’une activité physique. Le jeûne permet d’éliminer les radicaux libres et d’augmenter la production naturelle d’antioxydants. Dans une étude de Mark Mattson, chef de laboratoire en sciences neurologiques du National Institute of Aging de Baltimore, aux Etats-Unis, des adultes en surpoids et souffrant d’asthme modéré ont suivi un jeûne intermittent pendant 8 semaines. Ils ont perdu 8% de leur poids et les marqueurs de stress oxydatif et d’inflammation ont chuté de façon significative.

On pourrait presque dire que le jeûne a un effet anti-cancer. D’une certaine façon, le jeûne permet de nettoyer les cellules malades et d’en reconstruire des saines. En outre, dans une étude de 2015, un groupe de scientifique montre que le jeûne empêcherait le développement des cancers du sein, entre autres grâce à la réduction du taux de sucre dans le sang.

Une meilleure condition physique

Si vous décidez de pratiquer le jeûne intermittent, la marche ou une activité physique sont intéressantes. Il est même recommandé de faire du sport pendant la période de jeûne car le corps va vraiment utiliser la graisse pour la transformer en source d’énergie. Par contre, nous avons 30 minutes de réserves. Au-delà, le corps va aller chercher dans les protéines des muscles l’énergie dont il a besoin. La règle est donc de ne pas dépasser les 30 min. Le jeûne intermittent va apporter une bonne condition physique qui va s’installer avec le temps puisqu’il permet de perdre de la graisse. En outre, la production d’hormones de croissance augmente durant le jeûne de 1300% chez la femme et 2000% chez l’homme. Et cette hormone permet de créer de la masse musculaire et de récupérer plus rapidement. C’est pour cette raison qu’elle fut employée dans le dopage sportif. Ici tout est naturel, un véritable dopant naturel juste en jeûnant !

Moins d’anxiété et de dépression

La pratique du jeûne intermittent permet un meilleur métabolisme, une régulation des hormones ce qui va favoriser une santé mentale. Mark Mattson a montré les bénéfices du jeûne sur la protection des neurones. Le fait de jeûner pousse le corps a puisé son énergie dans ses réserves de graisses et les corps cétoniques qui sont des acides gras seront libérés dans le sang. Cette libération protège la mémoire, les fonctions d’apprentissage et ralentit les processus pathologiques du cerveau. Plusieurs études insistent sur l’effet protecteur du jeûne intermittent sur les maladies neurodégénératives, en particulier Alzheimer et Parkinson. De plus, nombre de personnes ayant testé le jeûne rapportent une plus grande clairvoyance, une concentration accrue. Une étude (Fasting in mood disorders : neurobiology and effectiveness de Fond, Macgregor, Leboyer, Michalsen) indique que le jeûne est fréquemment accompagné d’une amélioration du niveau de vigilance, d’une meilleure humeur, un sentiment de bien-être et parfois un sentiment d’euphorie. Des observations cliniques relatent des effets du jeûne sur les symptômes dépressifs avec une amélioration de l’humeur, de la vigilance et un sentiment de calme rapportés par les patients. Les explications scientifiques pencheraient pour une amélioration de la qualité de sommeil et une plus grande production d’hormones.

Enfin, il est important de préciser que le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde. Bien sûr, il est à proscrire pour les enfants et adolescents qui n’ont pas fini leur croissance. Les personnes en insuffisance pondérale ou ayant des troubles alimentaires, les femmes enceintes ou allaitantes, et les femmes connaissant des problèmes d’aménorrhée ne doivent pas suivre ce type de jeûne. Si vous hésitez ou si vous souffrez d’une pathologie, il est essentiel d’en parler à votre médecin avant de vous lancer.

Si vous souhaitez tenter le jeûne intermittent, le matin, oubliez votre petit-déjeuner et consommez des aliments dans un créneau de 6 à 8h. Choisissez alors une alimentation de qualité composée de bonnes protéines, des protéines végétales et des œufs, évitez les glucides, les pâtes, le pain, les pommes de terre et profitez de graisses intéressantes comme les avocats, l’huile de coco, l’huile d’olive, les noix de toutes sortes, amandes, cajou, noisettes, pécan, macadamia, etc. une fois que votre fasting se sera installé, vos envies de produits sucrés vont se normaliser. Votre rapport à la nourriture et vos habitudes alimentaires risquent de s’en trouver agréablement modifiés. Finis les grignotages ! Votre corps va pouvoir diriger son énergie sur autre chose que sur la digestion, ce qui est le cas lorsque l’on mange toutes les 3 ou 4h.

Le point fondamental de cette démarche reste le plaisir. Rappelons que le jeûne intermittent n’est pas un régime mais plutôt un nouveau mode de vie, une nouvelle façon de fonctionner. Vous pouvez continuer le jeûne sans limite de temps. Vous n’aurez plus à vous soucier de votre poids, de nouvelles habitudes seront acquises après un mois de jeûne intermittent et si l’envie d’un petit déjeuner venait vous titiller, laissez-vous aller et reprenez votre fasting le lendemain. De même, si vous êtes invité à dîner, vous pourrez décaler l’heure du prochain repas pour conserver au moins les 16h de jeûne ou encore reprendre vos habitudes le lendemain. Le jeûne intermittent agit sur le long terme et doit rester une démarche souple et agréable.

Bénédicte, rédactrice