Dans les faits, que veut dire diminuer la viande ? Pouvez-vous l’arrêter complètement ? Ce sont des questions que de nombreuses personnes se posent. Nous commençons à entendre, de plus en plus, que diminuer la viande est salvateur tant sur le plan de notre santé qu’en termes d’écologie. C’est un fait, mais vous devez vous demander comment agir en pratique, et surtout, comment compenser les protéines et nutriments apportés par les produits carnés. 

Sachez pour mémoire qu’il faut en moyenne 63g à 90g de protéines journalières pour un homme et 54g à 66g pour une femme adulte.

Diminuer la viande, oui, mais comment modifier mes habitudes ? 

Il suffit tout simplement de changer de source de protéines dans votre alimentation. Cela implique évidemment de modifier certaines habitudes, notamment dans votre façon d’acheter et de cuisiner. Ce n’est pas si simple me direz-vous. Certes, au début, mais c’est tout à fait possible, tout en se régalant et en variant les repas.

De plus en plus de personnes aujourd’hui ont envie (ou besoin) d’être végétariennes, c’est-à-dire de ne plus consommer de chair animale, mais il n’est pas toujours évident de savoir comment compenser l’apport en protéine. Je vous propose de nous pencher ensemble sur cette question !

De très nombreuses sources de protéines végétales s’offrent à nous. De plus, saviez-vous qu’elles étaient bien mieux assimilées par notre organisme que les protéines animales ? Le tofu, mais aussi l’avoine, les lentilles, certains oléagineux et légumes en contiennent aussi. 

Le tofu, est un fromage de soja. Le soja est transformé en pâte qui est ensuite stockée comme du fromage et transformée en bloc. De ce fait, il est très concentré en protéines végétales et remplace complètement la viande. Attention cependant à l’origine du soja (OGM !) et gardez à l’esprit que c’est un « hormone like ». Dans certains cas, il ne faut pas en abuser. Par chance il y a bien d’autres végétaux riches en protéines, comme le quinoa qui remplace à lui seul quasiment une source de protéines. 

Le repas « veggie » idéal

Vous pouvez bien sûr mélanger des légumineuses, des céréales et des oléagineux.

Par exemple, si vous faites 2/3 de céréales, 1/3 de légumineuses, vous arrivez à avoir tous les acides aminés pour créer une protéine végétale.

Pour rappel, les légumineuses sont les lentilles, les pois cassés, les haricots rouges, les fèves, les pois chiches…Quand vous faites par exemple 2/3 de boulgour – 1/3 de pois chiches, 2/3 de riz – 1/3 de lentilles, 2/3 de semoule de couscous – 1/3 de haricots blancs, vous obtenez un mélange parfaitement équilibré en termes d’acides aminés et qui vient reproduire la protéine. C’est comme ça que les Vegans (qui ne mangent absolument aucun produit animal), équilibrent leur alimentation en protéines.

Il est complètement possible de le faire. D’ailleurs, de nombreuses populations avant nous l’ont fait et le pratiquent toujours. Par exemple, certaines populations d’Afrique du Nord, des nomades, qui vivaient pendant des années sans viande, simplement avec des pois chiches et de la semoule, en complétant avec quelques légumes. Ils réalisaient une sorte de couscous végétarien, parfaitement équilibrée en termes de protéines.

De même pour la France, il y a seulement quelques décennies, nos grands-parents ne consommaient pas de la viande à tous les repas. Ils pouvaient consommer une soupe de pois cassés avec un morceau de pain. Typiquement, vous retrouvez les céréales et les pois cassés, donc les légumineuses et les céréales. C’était un repas simple, équilibré et protéiné.

La question du soja

Je vous parlais tout à l’heure du tofu qui représente une excellente source de protéines (18g pour 100g de tofu).

Avant toute chose, le soja est riche en phytoœstrogènes, il peut constituer un perturbateur endocrinien, à la fois pour les femmes spécialement enceintes ou allaitantes ou bien pour les enfants. Je vous conseille une consommation modérée et occasionnelle. Si vous en consommez deux fois par semaine, ça ne pose pas de gros souci de santé majeur.

Vous me dites parfois :

-« Élodie, oui, ok le tofu, mais ce n’est pas bon, ça n’a pas de goût ! »

-«  C’est quoi le tofu ? »

– « Ce sont les petits bouts blancs qu’il y a dans ma soupe miso ? Je trouve que ça n’a aucun goût, ça ne me plait pas du tout ! »

Il existe pourtant de très nombreuses façons de le cuisiner. Pour ma part, j’achète du tofu nature que je coupe en petits dés, que je fais poêler dans de l’huile de sésame avec de l’ail. Je le laisse assez longtemps pour qu’il dégorge son eau.

Cette cuisson dure environ dix minutes, jusqu’à ce que les petits cubes de tofu soient un peu dorés. Ensuite, une fois qu’ils sont bien dorés et qu’ils ont bien dégorgé, je verse de la sauce soja dessus, de la sauce shoyu qui n’est pas trop salée, moins salée que la sauce tamari.

Déglacez avec la sauce soja, remuez, en plus du goût, vous apportez une belle couleur au tofu que vous trouviez un peu trop pâlichon au départ. De plus, vous pouvez compléter avec quelques graines de sésame parsemées sur le dessus. Vous dégusterez ainsi un tofu poêlé très savoureux, au bon goût de sésame et d’ail, pour une pointe d’exotisme dans votre assiette.

L’huile de sésame (toujours de première pression à froid) est simple à trouver, de préférence en magasin bio. Elle est très utilisée en Asie pour frire, car elle est assez résistante à haute température, elle peut être chauffée sans problème.

C’est une petite recette toute simple de tofu, un exemple que vous pouvez appliquer dès maintenant. Vous consommerez naturellement moins de viande tout en diminuant les graisses saturées de votre alimentation. Cherchez sur Internet ou dans vos livres de recettes, il existe une multitude de manières de le cuisiner.

Nous savons aujourd’hui que la viande, spécialement la viande rouge, est trop riche en graisses saturées et crée des maladies cardiovasculaires. De ce fait, il ne faut pas en consommer plus d’une fois par semaine maximum. Et je ne vous parle même pas de la catastrophe écologique que cela représente…Il faut des quantités astronomiques d’eau et de nourriture pour alimenter et élever tous ces animaux !

Alors, pour votre bien et celui de l’environnement, je recommande vivement de favoriser les protéines végétales. Bien entendu, si votre plus grand bonheur réside dans une côte de bœuf, ne vous privez pas, mais seulement occasionnellement et de très bonne qualité.

Pour faire du bien à toute votre famille, apprenez à cuisiner les protéines végétales. Par exemple, rien de plus simple que de préparer un bon chili végétarien, il vous faut des haricots rouges, des légumes de saison, du cumin et des épices. Un bon couscous sera aussi très complet. Et si vous n’êtes pas vegan, n’oubliez pas les œufs, qui sont une très bonne source de protéines (et pas seulement !). En revanche, veillez à les choisir de qualité, si vous, un voisin ou un agriculteur du coin possède un poulailler, foncez !

Elodie