M :  – Coucou Béné. Dis, j’ai entendu parler de manger en pleine conscience. Il paraît que c’est bien et qu’on peut même perdre un peu de poids avec cette technique. Tu pourrais m’expliquer en quoi ça consiste.

Ce que manger en pleine conscience signifie

B : – Salut Marie, bien sûr, avec plaisir. C’est vrai qu’aujourd’hui on parle de plus en plus de la pleine conscience. En fait je vais d’abord te dire deux mots sur le concept de pleine conscience. On peut lire pas mal de choses sur la méditation de pleine conscience. C’est un peu le concept adapté à l’alimentation. Tu vois, la pleine conscience c’est une faculté que nous avons tous.

M : – Ok mais ça veut dire quoi exactement ?

B : – Et bien c’est porter une attention entière, sans jugement à l’expérience du moment présent. D’ailleurs on parle aussi de « pleine présence », c’est la même chose. Tu es présente à ce que tu vis.

M : – En théorie, c’est bien mais dans la pratique ce n’est pas évident !

B : – Tu as raison. Nous avons tellement de sollicitations extérieures qu’il peut être difficile de se concentrer sur une chose. Mais la théorie n’a aucun intérêt et tu n’en retireras aucune satisfaction tant que tu n’en auras pas fait l’expérience, cela s’apprend. Il suffit d’essayer et de s’entraîner.

M : – Et alors appliqué à l’alimentation, qu’est-ce que ça donne ?

B : – C’est être présent dans l’acte de manger. Être conscient de ce que nous mangeons. Tu as remarqué, souvent nous mangeons et 2h plus tard nous sommes incapables de dire ce que nous avons mangé, ou encore de décrire les saveurs de nos mets, si saveur il y avait !

M : – Oui ça c’est vrai parce que nous faisons d’autres trucs en mangeant !

B : – Et oui le problème est là ! Quand notre pensée est focalisée sur un sujet, la TV, un livre alors nous sommes capables d’avaler n’importe quoi ! No limite !

M : – Waooh c’est impressionnant mais je fonctionne tellement comme ça. Si je regarde un film, je peux engloutir tout un paquet de gâteaux ou n’importe quelle autre « cochonnerie » !

Manger en appréciant chaque saveur

B : – Tu vois la pleine conscience permet de manger plus lentement et de manger sans être distrait. Tu manges et tu ne fais que ça, pas de TV, pas de téléphone, pas de journal. Du coup nous apprécions davantage ce que nous mangeons. En fait la pleine conscience permet vraiment d’utiliser nos 5 sens et donc de développer notre conscience des couleurs, des parfums, des textures, des saveurs des aliments. Tu vois si on prend un peu de temps pour regarder ce que nous avons dans l’assiette, de sentir les odeurs qui se dégagent du plat puis d’apprécier la texture de ce que nous avons en bouche, nous allons probablement moins manger et prendre davantage de plaisir.

Faire confiance à ses sens et se laisser transporter par les goûts

M : – Si je comprends bien, on ne sollicite pas suffisamment nos sens.

B : – En tout cas, nous n’y prêtons pas assez attention. Ce sont nos sens qui nous permettent de découvrir notre repas. Corps, cœur et esprit sont sollicités dans le choix de nos aliments, leur préparation puis leur consommation. Tous nos sens sont mis à contribution. C’est une expérience intéressante.

Les enjeux de la nourriture en pleine conscience

Prendre conscience de ce que l’on mange pour renouer avec une bonne alimentation

M : – De ce fait, nous mangeons sûrement mieux.

B : – Bien sûr. Déjà nous mangeons moins vite, c’est la première bonne chose. Tu sais, il arrive qu’au cours des années, pour différentes raisons, notre relation à la nourriture se déséquilibre et nous oublions ce qu’est une façon normale de s’alimenter. Et nous pouvons nous laisser piéger par le trio infernal sucre – sel – gras qui en plus, créé une accoutumance.

M : – C’est horrible ! En plus moi je suis gourmande donc j’ai souvent envie de sucre. Et puis si je n’ai pas trop le moral, je sens que j’ai besoin de sucre et ça, ce n’est pas terrible pour le régime !

B : – C’est normal car nous avons appris, probablement depuis que nous sommes bébé et que nous avons goûté au lait maternel légèrement sucré que donc le sucre nous apporte un certain bien-être. Résultat aujourd’hui quand nous sommes stressés, nous avons envie de bien-être et donc nous nous tournons vers le sucre. Cela devient un comportement automatique. Et tu vois Marie, c’est là que la pleine conscience nous aide car elle permet de créer un espace entre notre stress et l’action « je mange pour aller mieux ». Elle permet de mettre un frein à notre comportement automatique.

Une méthode qui nous permet de savoir quand nous avons réellement faim et quand nous sommes réellement rassasiés.

M : – Ok je comprends. Mais quand même souvent on ressent la faim.

B : – Là encore la pleine conscience vient à notre secours. D’ailleurs je t’invite à lire le livre du Dr Jan Chozen Bays Manger en pleine conscience, tu y trouveras plein d’exercices pour t’aider à mettre en pratique. Tu sais bien que nos sensations de faim n’ont parfois rien à voir avec les besoins physiologiques de nourriture. Le Dr Chozen Bays explique très bien qu’il existe 7 sortes de faim : la faim des yeux, la faim du nez, la faim de la bouche, la faim de l’estomac, la faim des cellules, la faim de l’esprit et la faim du cœur.

M : – Autant de faims ? C’est incroyable ! Explique.

B : – La faim des yeux, du nez et de la bouche, c’est celle que tu ressens quand tu passes le matin devant une boulangerie. Tu vois ces viennoiseries dorées, croustillantes et tu as l’odeur du croissant qui te chatouille les narines. Et là tu te dis que ton petit-déjeuner était léger et que tu mangerais bien un croissant ou un pain au chocolat. En fait, tu n’as pas réellement faim. La faim de l’estomac est liée à notre habitude des trois repas quotidiens donc vers 12-13h on a des gargouillis dans le ventre, ces gargouillis qui sont parfois accueillis avec anxiété. Rien à craindre ! C’est plus un conditionnement qu’une vraie faim car si on jeûne ces tiraillements disparaissent. La faim des cellules est, elle, importante. La pleine conscience nous permet d’affiner notre sensibilité, de distinguer les besoins réels de notre corps et de réfléchir sur la façon dont nous allons pouvoir les satisfaire. La faim de l’esprit est liée aux pensées, et les pensées ne doivent pas prendre toute la place au risque de perdre le plaisir de manger. La faim du cœur nous amène à manger pour combler un vide dans notre cœur. Tiens, Marie, pose-toi la question de savoir quels aliments tu manges quand tu es triste ou seule.

M : – Pff,  je sais, des trucs sucrés, pâtisseries, chocolat… Tu vas finir par me faire culpabiliser.

Une méthode qui permet de déculpabiliser et de se nourrir convenablement

B : – Mais non justement pas de culpabilité maintenant que tu connais toutes ces faims, tu vas pouvoir suivre les conseils du Dr Chozen Bays. Elle suggère, lorsque nous ressentons une pseudo-faim de se demander : Qui, à l’intérieur de moi, a faim ? le nez ? la bouche ? l’estomac ? mes cellules ? etc. Et ensuite de se demander avec quelle intensité ? Cette technique te permettra d’être consciente de tes émotions et de faire le distinguo entre une vraie faim ou une émotion à masquer. Nous savons tous que la nourriture est un filtre qui nous empêche de faire face à des états émotionnels. Tu peux t’autoriser à te faire du bien sans culpabiliser et identifier ensuite ce que tu as cherché à apaiser avec les aliments. Cela te permet de remettre la nourriture à sa juste place.

Une méthode conciliable avec un régime

M : – Penses-tu que l’on peut pratiquer la pleine conscience en suivant un régime ?

B : – Tout à fait, au contraire. La pleine conscience va t’aider à suivre ton régime. Il a même été prouvé par plusieurs études que le fait de pratiquer la pleine conscience participe à la perte de poids. D’abord parce que l’on mange moins et moins vite. Le fait de ralentir et surtout de mastiquer davantage pour apprécier toutes les saveurs permet de diminuer les quantités de nourriture ingérée. La pleine consciente favorise aussi le fait de manger la quantité juste et d’identifier le rassasiement. Le sentiment de satiété arrive environ vingt minutes après le début du repas et surtout quand tu identifies que tu prends moins de plaisir ou que tu sens moins les différentes saveurs. Elle suggère d’ailleurs, de ne pas se sentir « pleine », tu sais quand on sort de table et qu’on n’en peut plus ! L’idée est de ne remplir notre estomac qu’à 80 % et tu ne peux pas savoir comme c’est confortable ! Je t’invite à essayer !

Une méthode qui permet de retrouver les saveurs des aliments que l’on aime

M : – C’est sûr que je vais essayer. J’ai l’impression que je vais retrouver vraiment le goût des aliments.

B : – C’est tout à fait ça. Tu privilégies les produits que tu aimes, tu joues avec les épices pour diversifier les saveurs et trouver une satisfaction nouvelle. Tu te tournes davantage vers des recettes intuitives guidées par tes sens.

Une méthode libératrice et porteuse de bien-être

M : – En fait c’est tout un chamboulement dans les habitudes ?

B : – C’est en tout cas de nouveaux comportements à adopter au quotidien pour vraiment se sentir mieux dans sa peau. Notre société nous pousse sans cesse à davantage de consommation et donc à manger davantage souvent avec des portions de plus en plus importantes. C’est intéressant de revenir à un équilibre alimentaire qui apporte la forme, un mental positif. En fait, je dirai que la pleine conscience nous remet sur des rails. Tu vois elle nous permet d’être plus attentives à l’équation énergétique, tu sais que tu ne dois pas manger plus que ce que tu dépenses énergétiquement, c’est logique. Et ça devient un automatisme. Tu n’as plus besoin de calculer ce que tu manges, tu as juste à écouter ce que te dit ton corps. Du coup, c’est une tranquillité de l’esprit, c’est aussi libérateur.

Une méthode qui permet de se retrouver et de s’aimer à nouveau

M : – Je crois que je suis convaincue mais je ne sais pas trop comment je vais m’y prendre pour gérer tout ça.

B : – Commence doucement. Tu trouveras sur internet des méditations qui peuvent t’aider comme la méditation du grain de raisin, surement la plus connue quand il s’agit de manger en pleine conscience. L’idée est de prendre un grain de raisin ou un autre aliment, un quartier de mandarine par exemple, et de mettre tous tes sens en activité, le regarder, le sentir, le poser sur tes lèvres, le mettre dans ta bouche, etc. Cet exercice est très intéressant car il te fait découvrir en détail toutes les sensations que tu peux vivre juste avec un grain de raisin ou un morceau de mandarine. Je te suggère à chacun de tes repas d’essayer de prendre conscience de ce que tu ressens sur les trois premières bouchées et éventuellement les dernières. Juste pour que tu prennes la mesure de la pleine présence. Essaie dans la journée de prendre des instants où tu es en pleine présence de ce que tu vis, ici et maintenant. Apprécier l’eau qui coule sur ton corps quand tu prends ta douche, le regard d’une personne que tu croises dans la journée, le sourire d’une autre. Tu verras que du coup tu vas étendre la pleine conscience, tu n’y penseras pas seulement en mangeant mais dans tes activités quotidiennes. Cela apporte bonheur, épanouissement et bien-être car tu prends conscience des émotions positives, qui jalonnent ta vie.

M : – J’ai vraiment hâte de commencer car je suis persuadée que cela va m’apporter de bonnes habitudes dans mon alimentation et dans ma vie en général.

B : – C’est évident et tu peux commencer dès maintenant. Tu vas apprendre à t’écouter, à prendre consciente de tes comportements alimentaires et à réveiller tous tes sens.

Bénédicte, rédactrice