Quelles portions ?

Une portion de légume ou de fruit définie par le PNNS (Plan National Nutrition Santé) en France représente entre 80 et 100 g de fruits ou de légumes. C’est-à-dire une tomate de taille moyenne, une poignée de tomate cerise, une poignée de haricot vert, un petit bol de soupe ou une banane, une pomme, 4 ou 5 fraises, 2 abricots.

La première astuce toute simple pour vous garantir de manger 5 fruits et légumes par jour, et ce n’est pas si simple car cette proportion parait beaucoup pour certaines personnes, est d’en consommer à chaque repas.

Répartition

C’est simple. Commencez par un fruit pour le petit déjeuner, un autre pour une collation dans la journée à 10 h ou à 16 h, continuez avec beaucoup de légumes pour le déjeuner et pour le diner.

Si vous suivez ce protocole-là : deux fruits, un au petit déjeuner et un en collation, des légumes à midi et des légumes le soir, vous arriverez facilement aux bonnes proportions.

On est à quatre avec un fruit le matin, un fruit pour la collation, des légumes à midi et le soir. La deuxième astuce est de remplir à midi et le soir votre assiette de 50 % au moins de légumes. L’assiette est très visuelle. Imaginez un rond et vous remplissez la moitié, 50 % au moins, voire 60 % de légumes uniquement pour être sûr/e/s d’avoir vos portions de légumes dans la journée.

Toutefois il vaut mieux manger plus de légumes que de fruits.

Faites attention aux fruits et privilégier les légumes ?

Il y a de plus en plus d’études parues sur le fructose et qui mentionnent qu’il faut faire très attention aux fruits car on a tendance à trop en consommer. Le fructose fatigue le foie. Il a aussi tendance à développer la graisse viscérale, la graisse qui se développe autour des viscères (à l’inverse de la graisse abdominale qu’on trouve sous la peau). Ainsi les personnes très minces d’apparence ont parfois beaucoup de graisses autour des viscères et sont en mauvaise santé.

Ma troisième astuce et mon conseil sont de privilégier les légumes et d’avoir au moins une portion de trois légumes et deux fruits, par jour pour éviter de consommer trop de fructose.

Des habitudes à prendre

La quatrième astuce est d’augmenter la dose de crudité. C’est une bonne manière de manger des légumes.

Si vous prenez l’habitude de commencer chaque repas par des crudités, vous êtes sûr/e/s d’avoir un apport en légumes crus qui contiennent le maximum de vitamines et de minéraux. Les crudités sont riches en enzyme et aident à mieux digérer.

Ayez toujours des légumes frais et des fruits frais dans votre réfrigérateur. C’est une clé de la réussite. En avoir, signifie que vous les préparerez et les mangerez. Il s’agit d’organiser vos courses en fonction. Vous cuisinerez et accéderez aussi une alimentation plus saine.

Savoir ce que l’on consomme

Mon dernier conseil est de faire attention aux arnaques des entreprises agroalimentaires.

Pour moi, boire un jus de pomme ou consommer une compote de pommes pleine de sucre, ce n’est pas comme manger un fruit. Il ne faut pas croire les messages publicitaires qui nous affirment que c’est l’équivalent d’un fruit. En réalité, c’est beaucoup moins riche en fibres, en minéraux et en vitamines. Et c’est souvent rempli de sucre.

Prenez l’habitude d’éliminer toute boisson sucrée à base de fruit de votre alimentation et mangez des fruits entiers ou en quartier. C’est encore la meilleure façon d’assimiler tous les nutriments qu’ils contiennent. Ne soyez pas dupes de ce que l’on veut nous faire croire.

Il en va de même avec les compotes sucrées. Préférez pour vos enfants celles qui sont sans sucre ajouté et bio. Elles sont correctes sur le rapport nutritionnel. Mais arrêtez d’acheter des compotes sucrées pour vos enfants qui contiennent bien souvent plus de 15 grammes de sucre pour 100 g de produit. Lisez les étiquettes, au-delà de 15 grammes, c’est vraiment trop et nuisible.