Diabète et alimentation : Retrouver son bien-être

Aujourd’hui, je vais vous parler du diabète. C’est une maladie un peu compliquée alors accrochez-vous, certaines infos sont un peu techniques !

C’est donc une maladie chronique. Elle se caractérise par un manque ou un défaut d’action de l’hormone appelée insuline. Cette insuline, produite par votre pancréas, permet au sucre d’entrer dans les cellules de votre organisme pour constituer une source d’énergie. Lorsque l’insuline ne remplit pas bien son rôle, le sucre est stocké dans le sang et crée une hyperglycémie. Ce surplus de sucre va engendrer des complications au niveau des vaisseaux sanguins et du cœur, des reins, des nerfs et des yeux.

Diabète de type 1, diabète gestationnel et diabète de type 2 sont les 3 types de diabètes qui existent. Le diabète de type 1, appelé aussi diabète sucré, est dû à une prédisposition génétique. Le diabète gestationnel, comme son nom l’indique, concerne la grossesse et peut avoir des incidences sur la femme enceinte et l’enfant. Enfin le diabète de type 2 est le plus connu puisqu’il touche 1,5 million de personnes en France. Il concerne les personnes de plus de 50 ans. Son origine est souvent un régime alimentaire déséquilibré. Les facteurs de risque sont l’hérédité, le surpoids et l’obésité, la sédentarité et les médicaments. Il nécessite donc une surveillance accrue. Il se caractérise par un excès chronique de sucre dans le sang qui engendre une hyperglycémie.

Le rôle de l’alimentation pour la personne diabétique

Votre alimentation va jouer un rôle fondamental. La régulation du sucre est au cœur du problème. Cette dernière se fait soit par l’apport de sucre des aliments eux-mêmes, soit par la fabrication interne de sucre via votre foie, soit par l’utilisation du sucre au niveau de vos cellules. L’insuline intervient alors pour permettre à vos cellules de capter le glucose. Une mauvaise régulation du sucre entraîne un surplus de sucre dans le sang.

Si vous êtes atteinte de diabète, vous devez vous astreindre à une surveillance médicale. Le premier traitement est avant tout un respect des règles hygiéno-diététiques.

Manger adapté pour éviter que la maladie ne se complique

Si vous souffrez de diabète, appuyez-vous sur une alimentation équilibrée en glucides, lipides et protéines. Trois repas par jour sont préconisés en évitant le grignotage entre les repas. Prenez soin de votre nutrition car cela aura des effets bénéfiques et constitue une aide sur votre santé.

Une bonne alimentation permet de combler ses besoins nutritionnels

Manger équilibré vous permet de couvrir vos besoins nutritionnels afin de ne pas avoir de manque ou de surplus qui engendreraient des problèmes de santé. Pour faciliter votre suivi, vous pouvez vous reporter à la pyramide alimentaire qui donne des indications. Un équilibre nutritionnel sain pourrait se résumer ainsi : 45 à 50 % de l’apport énergétique sont fournis par les glucides, 35 à 40 % par les lipides et 15 à 20 % par les protides.

Une alimentation équilibrée pour surveiller de près son état de santé

Équilibrer votre alimentation vous permettra de vous maintenir en santé. Essayez de supprimer les sucres rapides (boissons sucrées, confiture, bonbons, glaces, etc.). Limitez votre consommation de pain et de féculents tout comme celle des graisses que vous choisirez plutôt d’origine végétale. Vous aimez le poisson ? Allez-y. Et puis, un bon bol d’air et une activité physique comme la marche, le vélo ou la natation vous feront du bien.

Comment la personne diabétique doit-elle manger ?

Mélanger les aliments des différents groupes alimentaires au quotidien

Votre alimentation vous permettra d’équilibrer la glycémie dans votre corps. Vous n’avez pas à suivre un régime alimentaire spécifique. Toutefois, choisissez une alimentation qui s’appuie sur les sept groupes d’aliments que vous connaissez. Pour ce faire, vous pouvez vous référer à la pyramide alimentaire qui vous guidera. Aucun groupe n’apporte à lui seul tous les nutriments nécessaires au corps humain alors variez les plaisirs et essayez de consommer un aliment de chaque groupe.

Manger équilibré et léger

Vous connaissez la musique ! Fruits et légumes constituent la base d’une alimentation saine. Ils contiennent des glucides nécessaires pour vous apporter de l’énergie. Attention toutefois, n’abusez pas des fruits, riches en sucre. Ajoutez des légumes secs et des céréales qui apporteront des glucides, des fibres et des protéines végétales. Plusieurs fois par semaine agrémentez vos recettes d’un peu de viande plutôt blanche et surtout de poissons riches en protéines.

Bannir les mauvaises graisses et les gras saturés

Schématiquement, il existe trois grandes familles de gras : les acides gras saturés que l’on trouve dans les viandes et les margarines, les mono-insaturés ou oméga 9 et les acides gras poly-insaturés, les oméga 3 et oméga 6. Les acides gras saturés favorisent l’inflammation et donc sont peu recommandables. Les poissons sont riches en acides gras poly-insaturés, préférez même les petits comme les sardines ou maquereaux. Favorisez la cuisson sans matière grasse, à la vapeur douce, au four ou au gril. Si vous utilisez des graisses, privilégiez les graisses d’origine végétale.

Manger des aliments riches en fibres alimentaires pour éviter la hausse de la glycémie

Dans votre cuisine, les fibres sont obligatoires ! Mélangées aux autres aliments, elles ralentissent l’absorption des glucides, font baisser le taux de cholestérol et régularisent le transit intestinal. Vous les trouverez dans les légumes verts (poireaux, épinards, céleri, blettes, fenouil, asperges, etc.), les fruits avec peau, le pain complet ou au son, le riz brun complet et les légumes secs comme les pois, les fèves, les lentilles et les haricots secs.

Éviter le sucre, surtout synthétique

Les glucides sont de deux sortes. Les glucides complexes comprennent les céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine), les produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule) et les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs). Les glucides simples sont composés des fruits frais et secs et leurs dérivés (jus, compote, etc.), les légumes, les laitages et les sucreries. Choisissez des glucides dont le pouvoir hyperglycémiant est le plus faible comme les lentilles, les pois cassés et les haricots secs et mangez-les en alternance avec les pommes de terre, les pâtes, le riz, la semoule et les céréales.

Vous avez déjà entendu le credo : pas trop de sucre. Faites attention aux édulcorants qui peuvent être caloriques. Pensez que le sucre est proscrit en dehors des repas. Savoir contrôler votre poids vous permet de rester en forme.

Les glucides doivent représenter 50 % de l’apport énergétique total de notre alimentation quotidienne.

Apprendre les indices glycémiques de tous les aliments

Pour vous faciliter la tâche, apprenez à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments afin d’apporter la quantité nécessaire à votre organisme et éviter le risque d’hyperglycémie. Habituez-vous à faire des équivalences entre les produits comme par exemple, une ration de 200 g de pâtes équivaut à 1/3 de baguette en termes de glucides. Il existe également des tableaux indiquant l’index glycémique des aliments ce qui peut vous aider à composer un repas équilibré.

Connaître l’index glycémique des aliments vous permet de vous préserver des variations de glycémie qui vont des hyperglycémies aux hypoglycémies. D’ailleurs l’alimentation n’est pas seule en cause. Nous savons aujourd’hui qu’une activité physique intense peut créer une hypoglycémie. A contrario, des émotions fortes à l’annonce d’une nouvelle par exemple, un stress ou une douleur particulière ou encore un coup de foudre peuvent engendrer une hyperglycémie.

Pour éviter les médicaments et les complications de santé, ayez un régime alimentaire équilibré et prenez vos repas à heures régulières. Toutefois soyez vigilants quant aux produits dits « de régime ». Ce sont souvent des opérations marketing. Lisez attentivement les étiquettes des produits et la liste des ingrédients. On se rend compte que des produits allégés en glucides sont souvent enrichis en lipides. Vérifiez donc la valeur énergétique et le taux de glucides des aliments. Et puis privilégiez les recettes maison, natures sans sauce plutôt que les produits industriels la plupart du temps trop salés, trop gras et trop sucrés.

Pour mieux vivre votre diabète, abandonnez le tabac et consommez l’alcool avec modération. Et surtout osez prendre vos baskets et pratiquer une activité physique. Des études montrent que l’activité physique fait baisser d’environ 50 % les risques de devenir diabétique et retarde l’apparition de la maladie lorsqu’on est prédiabétique. Et lorsqu’on est diabétique, la pratique d’une activité physique à raison de 2 h 30 par semaine diminue les risques de complications liés à la maladie.

Votre santé est précieuse et le diabète un fléau que vous pouvez combattre en appliquant les principes que je viens de vous décrire ! Portez-vous bien !

Bénédicte, rédactrice