On entend souvent dire que l’on mange trop sucré, que le sucre agit comme une drogue sur notre cerveau… Mais savez-vous faire la différence entre les différents types de sucres ? Car tous ne se valent pas et certains sont essentiels à notre nutrition.

Disons pour simplifier que l’on distingue les « bons sucres » des « mauvais sucres ». Ces derniers font rapidement monter le taux de glycémie dans le sang. Ils entraînent une forte production d’insuline pour permettre au glucose de pénétrer dans les cellules. S’ensuivent un coup de fatigue et une nouvelle envie de sucre ! On dit qu’ils ont un Index Glycémique élevé. Ces fluctuations rapides et intenses du taux de glycémie peuvent à long terme se révéler néfastes pour l’organisme. Ces sucres apportent de l’énergie mais sont ce que l’on appelle des « calories vides ».

De l’autre côté, on trouve les « bons sucres », ceux qui sont au contraire riches en fibres, minéraux et vitamines, et qui sont nécessaires, tout comme l’oxygène, à notre organisme. C’est notre cerveau qui en utilise le plus. Ils permettent au taux de glucose d’augmenter peu (IG <55) voire modérément (IG entre 55 et 70) dans le sang et induisent donc une libération progressive de l’insuline. A noter que la cuisson peut modifier l’IG des aliments.

Les sucres présents dans nos aliments

Ce que l’on appelle communément les « sucres » sont des glucides, qui avec les protéines et les lipides, forment la base de notre alimentation car ils servent au stockage et à la consommation de l’énergie. Les glucides sont omniprésents dans notre alimentation, que nous le sachions ou non. Avez-vous entendu parler des sucres cachés et des équivalences entre certains produits et la quantité de morceaux de sucres qu’ils contiennent ? Par exemple 6 morceaux dans une tablette de chocolat noir à 70%, 1 morceau dans une cuillère à café de confiture, ou encore 4 morceaux dans une bouteille de ketchup Amora, contre 2 à 3 dans un bol de fraises ou de pommes ! Très mauvais pour la ligne, vous imaginez ! Je vous invite à voir le documentaire « Sugarland », c’est édifiant ! Mais ne vous y trompez pas : les glucides sont essentiels à notre bon fonctionnement !

De fait, on distingue ceux qui sont naturellement présents dans les aliments (comme le fructose dans les fruits et le lactose dans le lait) de ceux qui sont ajoutés à une préparation alimentaire, que ce soit par nous, consommateurs, ou bien par les industriels. En effet, les glucides sont présents dans la nature et sont une source d’énergie, non seulement pour nous les hommes dans notre alimentation, mais également pour les animaux, les insectes et même les bactéries ! Concentrons-nous ici sur les trois types glucides simples, autrefois appelés sucres rapides.

Le saccharose

Il est présent dans de nombreuses plantes que nous consommons, y compris dans certains fruits comme la betterave mais aussi l’ananas. C’est un glucide simple, il est composé de glucose et de fructose et  utile tant à l’alimentation humaine qu’animale. Certains animaux, insectes ou bactéries en font même leur aliment principal.

Le sucre qui est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre est le plus ordinaire et le plus répandu : c’est notre sucre de table, le sucre blanc, qui est aussi omniprésent dans l’industrie agroalimentaire et c’est donc la référence quant au pouvoir sucrant. À savoir que le taux de saccharose augmente avec le mûrissement des fruits qui en contiennent.

Le fructose dans les fruits et légumes

On le trouve principalement dans les fruits, les légumes, le miel et le sirop d’agave. Il a un pouvoir sucrant élevé, c’est-à-dire que pour obtenir le même goût sucré, on aura besoin d’une quantité moindre et son Index Glycémique est très peu élevé (23 contre environ 65 pour le saccharose).

Le sirop de fructose, extrait de l’amidon de maïs, est bien moins utilisé en France qu’aux États-Unis mais il apparaît néanmoins dans certaines préparations industrielles comme une alternative au sucre blanc. On le retrouve dans les confiseries, les sodas, les céréales, mais aussi dans des boissons comme les jus de fruits sans sucre ajouté. Une consommation excessive a d’ailleurs un lien avec une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires, une prise de poids et du diabète.

Le lactose dans les produits laitiers

C’est le troisième glucide simple : le glucide principal du lait d’origine humaine et animale. On le trouve ainsi dans les produits laitiers frais (la fermentation le dégrade et l’affinage le supprime). Même si la quantité de lactose varie en fonction des produits laitiers, il a un Index Glycémique faible (46) car il permet une augmentation du taux de glycémie bien moins rapide que le glucose et le saccharose.

Mais chez certaines personnes, l’enzyme qui sert à dégrader le lactose fait défaut, laissant ainsi le lactose dans le tube digestif, non digéré. On parle alors d’intolérance au lactose.

Le sucre consommé au quotidien

Le sucre blanc en poudre, un grand classique

Le sucre blanc est composé à 99% de saccharose et son Index Glycémique est élevé (70). Bien qu’il soit extrait d’un produit naturel (la betterave ou la canne à sucre), c’est un sucre qui a été tellement raffiné qu’il a perdu les vitamines et minéraux qui étaient présents dans la mélasse et n’est donc plus intéressant d’un point de vue nutritif. Il apporte par contre beaucoup de calories qui seront stockées sous forme de graisse.

C’est le sucre le plus consommé et c’est lui l’ennemi numéro 1 ! Sa consommation excessive est accusée d’être la source d’une augmentation des diabètes de type 2 et de l’obésité. En effet, son procédé d’extraction en fait un sucre artificiel, qui n’est pas directement assimilable par l’organisme, ralentit les fonctions digestives et surcharge le pancréas et le foie. Méfiez-vous aussi des édulcorants qui apportent un goût sucré sans calories mais sont extrêmement chimiques et réputés augmenter les risques de cancer.

Le sucre glace et ses apports

Le sucre glace est en réalité du sucre blanc fin. Ses cristaux sont broyés et on ajoute de l’amidon afin d’éviter que la poudre ne s’agglomère. Ceux qui comme moi ont déjà fait leur sucre glace maison au mixeur l’auront remarqué s’ils le gardent d’une fois sur l’autre !

Son Index Glycémique est tout aussi élevé que celui du sucre blanc et il ne contient ni vitamines ni minéraux. Sa consommation est donc à limiter également. Si vous en avez besoin dans votre cuisine, essayez donc de mixer du sucre complet ! Ou bien pulvérisez du sucre Rapadura : cela rajoutera de la légèreté et de l’originalité du fait de sa couleur brune !

La cassonade, le sucre roux de canne, bon pour la santé ?

La cassonade est le sucre roux extrait de la canne à sucre, alors que la vergeoise, moins utilisée, est celui extrait de la betterave.

Avez-vous, vous aussi, voulu remplacer le sucre blanc par du sucre roux pensant ainsi faire du bien à votre santé ? Contrairement à ce que l’on peut penser, le sucre roux est assez similaire au sucre blanc car composé de 85 à 98% de saccharose. Il est légèrement moins raffiné et contient davantage de nutriments, mais cette quantité est tout de même négligeable pour notre organisme. Ses principales différences avec le sucre blanc sont sa couleur et sa saveur (qui a un léger goût de cannelle et de vanille dans le cas de la cassonade).

Le sucre blond est généralement comme le sucre roux : du sucre de canne partiellement raffiné auquel il reste un peu de mélasse (sirop composé des résidus du procédé de raffinage). Ses qualités nutritionnelles sont donc assez faibles. A noter que de nombreux sucres blonds que l’on trouve dans le commerce sont en réalité du sucre blanc coloré de caramel ! Préférez la mention « sucre intégral ».

Le sucre complet, une solution de plus en plus utilisée

C’est celui que j’adopte au quotidien dans mes gâteaux comme dans mes desserts. Même s’il est composé à 95% de saccharose, le sucre complet est différent du sucre roux, car il n’a subi aucune transformation et a conservé ses vitamines et minéraux. Son pouvoir sucrant est aussi plus élevé : je divise les quantités par au moins deux dans mes recettes ! Vous le reconnaîtrez à sa couleur (le brun) et son aspect légèrement « mouillé », tout comme le Rapadura (le jus de canne séché) qui est aussi une excellente alternative.

Les sucres naturels

Le miel, une autre forme de sucre

Le miel fait partie des sucres dits naturels : il est issu du saccharose du nectar des plantes que les abeilles récoltent, mais le produit final contient principalement du glucose et du fructose (pour un IG d’environ 58). Sa texture varie selon sa composition : plus il est riche en fructose, plus il est liquide, alors que davantage de glucose le cristallise. Il contient non seulement des vitamines, minéraux, et acides aminés, mais aussi des anti-oxydants et il a de nombreuses vertus (comme lutter contre l’insomnie, la toux…). Choisissez-le d’une couleur foncée et préférez les miels de châtaignier, acacia, et haute montagne afin d’éviter les pesticides !

Le sirop d’érable

Il est produit principalement au Canada et obtenu à partir de l’eau extraite de différentes espèces d’érables (IG 65). Il est principalement composé de saccharose (entre 50 et 75%) et d’eau (environ 30%) et contient des minéraux, des vitamines mais aussi, tout comme le miel, des antioxydants.

Le sirop d’agave

Lui aussi est extrait d’une plante : un cactus mexicain. Avec un IG très faible (15), il est composé à 70% de fructose et il ressemble à du miel. Il n’a cependant pas ses vertus et est pauvre en antioxydants. Mais il peut lui aussi remplacer le sucre dans les pâtisseries ou les yaourts en en mettant moins et en en limitant la consommation.

Pour trouver des astuces pour réduire votre consommation de sucre, je vous invite à aller voir sur le site Food’Joie et à lire en particulier l’article sur l’astuce magique de Elodie. Vous trouverez également des recettes légères en sucres.

NB. J’ai pris comme référence le site ligne-en-ligne pour les index glycémiques référencés dans cet article. N’hésitez pas à aller rechercher les IG de vos aliments préférés !

Monique, rédactrice