Les oméga 3 – 6 – 9, c’est sûr vous en avez entendu parler… Mais c’est quoi au juste ? Et ces chiffres, ça sert à quoi ? Qu’est-ce qui les différencie ? Où les trouve-t-on ? Et si c’est bon pour la santé, quels sont ces bienfaits ? Suivez-moi nous allons essayer d’y voir plus clair !

Qu’est-ce que l’oméga 3

Commençons par les oméga 9. Ce sont des acides gras mono-insaturés que l’on trouve essentiellement dans les huiles végétales et dans le gras des viandes. C’est un acide gras que notre organisme est capable de fabriquer aussi nous n’allons pas nous appesantir sur lui.

Plus intéressants sont les acides gras poly-insaturés, les fameux oméga 3 et oméga 6.

Les oméga 6 jouent un rôle important dans la fertilité et la reproduction, le système immunitaire et la peau. On les trouve dans les huiles végétales (tournesol, pépins de raisin, maïs) et les céréales. En général, nous en consommons suffisamment, c’est pour cette raison que nous n’en parlons pas beaucoup.

Par contre, les oméga 3 font leur pub ! Ils portent également le nom barbare d’acides gras poly-insaturés et ce sont des acides gras essentiels c’est-à-dire que votre organisme en a besoin mais ne peut pas les produire. Donc il va falloir l’aider par votre alimentation ! Ils jouent un rôle protecteur pour votre santé comme nous le verrons plus loin mais on les trouve dans des aliments un peu moins courants que les oméga 6. De plus, les techniques intensives d’agriculture et d’élevage font que les aliments, aujourd’hui, sont moins riches en oméga 3.

Ce qui est important, c’est le rapport, dans votre alimentation quotidienne, des oméga 6 et oméga 3. Dans nos sociétés occidentales, ce rapport est de 10/1 à 30/1 alors qu’il devrait être de 1/1 à 4/1. Nous sommes loin du compte ! C’est une bataille qui s’opère dans notre organisme entre les oméga 6 et les oméga 3. Un excès d’oméga 6 empêche l’organisme d’exploiter correctement les oméga 3. Le résultat peut être très gênant et amener même des maladies cardiovasculaires, des troubles allergiques et des troubles inflammatoires. Donc un bon rapport entre oméga 6 et oméga 3 a un impact positif sur notre santé.

Dans quels aliments le trouve-t-on ?

Les oméga 3 connaissent deux sources, végétales et marines. Les régimes méditerranéen, paléo et d’Okinawa en sont riches. Dans les sources végétales, vous trouvez l’huile et les graines de lin. Ces dernières doivent être trempées ou moulues pour être assimilées par l’organisme. L’huile, quant à elle, est très fragile et s’oxyde à l’air et à la lumière. Huile et graines de chanvre offrent un rapport oméga 6/oméga 3 idéal. Les graines de chia sont intéressantes car en plus elles constituent un bon antioxydant. N’oublions pas une base de légumes verts à feuilles, bio de préférence, augmente le taux d’oméga.

Pour les sources marines, vous avez les huiles de poisson et de krill. Certains ont peut-être eu droit, enfant, à la cuillère d’huile de foie de morue ! Certes bénéfique pour la santé mais peu agréable au goût ! Vous pouvez manger simplement des poissons gras : saumon plutôt sauvage, flétan, hareng, maquereau, sardines et anchois. Surtout, soyez vigilant, un poisson surgelé qui a dépassé les 6 mois de congélation a perdu ses oméga 3.

Pour obtenir la quantité quotidienne suffisante d’oméga 3 soit 1,3 g, vous pouvez consommer 65g de saumon ou 130 g de sardines en conserve ou encore une petite poignée de noix, une cuillère à soupe d’huile de colza ou une cuillère à café de graines de chia. Les œufs oméga 3 sont pondus par des poules dont les portions alimentaires sont enrichies en graines de lin ce qui multiplie par 10 la teneur en oméga 3. Pensez à des recettes simples comme un gratin de poireaux au saumon ou un œuf poché sur un lit de mâche et le plein d’acides gras est top !

Ce que les oméga 3 peuvent vous apporter

Un allié pour perdre du poids

La consommation d’oméga 3 permet de réduire la sensation de faim. Des suppléments en acides gras oméga 3 pris un mois avant le début du régime peut en faciliter les effets.

Pour une peau plus douce et plus saine

Les oméga 3 offrent des propriétés protectrices contre les radicaux libres qui causent les rides et freinent le processus de vieillissement. Ils adoucissent la peau, rendant l’épiderme plus résistant et élastique. Ils permettent d’améliorer les peaux sèches ou hypersensibles.

Pour bien vivre sa grossesse

Vous êtes enceinte, les apports d’oméga 3 sont essentiels pour la croissance de votre enfant et son bon fonctionnement neurologique. Une déficience en oméga 3 et 6 peut altérer le développement du cerveau du bébé et avoir des répercussions sur sa vision. Le lait maternel constitue un apport naturel d’oméga et vous pouvez aussi prendre des compléments.

Pour dominer les épisodes dépressifs et l’anxiété

Les oméga 3 facilitent la transmission entre les neurones et ont donc des effets sur le système nerveux. Ils luttent contre l’angoisse, les insomnies, la dépression. D’ailleurs la dépression est plus rare dans les pays où l’on consomme plus d’oméga 3 comme le Japon où elle est douze fois moins fréquente.

Pour soulager les douleurs musculaires et les inflammations

Si l’équilibre entre oméga 6 et oméga 3 est bon, l’inflammation peut diminuer car les oméga modulent les phénomènes inflammatoires et immunitaires dans le corps.

Pour combattre le stress

Autres vertus des oméga 3, ils luttent contre le stress et nous apportent forme et énergie. Une nutrition enrichie d’oméga 3 permet de diminuer le niveau de pression artérielle et de faire baisser les risques de troubles du rythme cardiaque. Les oméga font baisser les triglycérides, ces graisses dans le sang qui engendrent les risques cardiovasculaires.

Pour une mémoire plus vive et réactive

Vous avez déjà entendu dire que le poisson est bon pour la mémoire… C’est grâce aux oméga qui facilitent la qualité du système nerveux et luttent contre la sclérose en plaques, les maladies de Parkinson et d’Alzheimer.

Pour une bonne vision

Les oméga 3 diminuent la perte de vision due à l’âge et le risque de DMLA. Par son action anti-inflammatoire sur la glande lacrymale, ils préviennent le syndrome des yeux secs. Comme la rétine contient une grande quantité d’oméga 3, ils présentent un intérêt pour les glaucomes et les rétinopathies.

Ce ne doit pas être une mode mais bien une pratique qui constituera une force : une dose d’oméga 3 dans vos petits plats !

Bénédicte, rédactrice