Les protéines sont essentielles à l’homme. Elles participent au renouvellement de notre peau, nos ongles, nos cheveux. Elles interviennent dans le fonctionnement de l’organisme et sa défense contre les maladies. Elles permettent la croissance et le développement des êtres humains. Les protéines sont d’origine animale ou végétale. Elles sont constituées d’un groupe d’une vingtaine d’acides aminés. Neuf d’entre eux sont dits essentiels pour l’homme car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation. La composition en acides aminés essentiels et la digestibilité sont les deux critères pour évaluer la qualité nutritionnelle d’une protéine.

Maintenir la forme avec les protéines végétales

Entre 30 et 50 g de protéines par jour, c’est le besoin moyen en protéines d’un adulte. Pour connaître vos besoins quotidiens en protéines, multipliez votre poids en kilo par 0,8g de protéines. Evidemment cela peut varier en fonction de votre niveau d’activité physique. On a longtemps cru que l’apport idéal de protéines venait des protéines animales. Effectivement ces dernières contiennent tous les acides aminés essentiels pour répondre aux besoins du corps humain ; elles sont appelées protéines complètes. Toutefois, la tendance a évolué et même si elles sont qualifiées d’incomplètes car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les protéines végétales sont aujourd’hui valorisées. Il suffit juste de varier son alimentation, les sources de ces protéines pour couvrir tous nos besoins.

Des protéines qui apportent moins de calories

Il existe trois sources principales de protéines végétales : les légumineuses, les céréales et les graines et noix. Les céréales ne contiennent pas de lysine et les légumineuses sont déficitaires en méthionine donc il est intéressant de combiner céréales et légumineuses comme on le trouve dans des plats typiques tels que le couscous (blé + pois chiches), colombo ou chili con carne (riz + haricots), etc.

Les protéines animales sont fortement acidifiantes alors que les protéines végétales sont plutôt alcalinisantes. De plus les recettes à base de viande sont la plupart du temps plus caloriques que les plats végétariens.

Manger à satiété sans crainte de prise de poids

Les légumineuses ont mauvaise presse et sont souvent oubliées des habitudes alimentaires car elles sont accusées de faire prendre du poids. Grave erreur ! Les légumineuses sont extraordinaires et devraient figurer au quotidien dans les assiettes. Elles sont énergétiques, pauvres en calories et en lipides. Elles apportent un sentiment de satiété et peuvent même l’accroître de 31 % ce qui évite de se jeter sur des sucreries. Elles calent l’estomac et favorisent le transit intestinal. Alors plus d’argument pour s’en priver ! En plus, les variétés de légumineuses sont presque infinies donc avec un peu de créativité il est possible d’imaginer des recettes succulentes qui apporteront une bonne quantité de protéines végétales.

Quels aliments consommer pour avoir le plus de protéines végétales ?

Le soja, le lupin, les lentilles, les haricots et les pois sont les légumineuses les plus riches en protéines végétales. Les céréales les plus « protéinées » sont le sarrasin, l’épeautre, le blé, le quinoa. Le seitan arrive en tête des céréales possédant beaucoup de protéines végétales mais il faut préciser que le seitan est composé de farine de blé ou d’épeautre et donc de gluten, à éviter pour les personnes sensibles à ce produit.

Regardons de plus près quelques-uns de ces produits qui se font peut-être encore rares dans vos assiettes.

La spiruline

Cette petite algue bleu-vert est composée de 55 à 70 % de protéines végétales. Les Aztèques l’utilisaient déjà dans leur alimentation et l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) la qualifie de « meilleur aliment pour l’humanité au 21° siècle ». Le taux de protéines de cette algue est supérieur à celui de tous les autres aliments. Elle contient les 8 acides aminés essentiels et une grande quantité d’acides aminés non essentiels. De plus elle ne possède pas de graisse, elle est donc peu calorique.

Le soja

Le soja est composé de 40 % de protéines végétales. Il est LA légumineuse en contenant le plus pour faire le bonheur des végétariens. Ces protéines sont composées de huit acides aminés pour constituer une bonne valeur biologique du soja, cette valeur est aussi élevée que celle de l’assimilation des protéines animales de l’œuf par l’organisme. Comme la plupart des légumineuses, la graine de soja présente une bonne teneur en lysine, mais peu de méthionine. Le soja peut se consommer sous différentes formes, tofu, fèves d’edamame, tempeh.

Les graines de courges

Les bienfaits des graines de courge sont innombrables : anti-inflammatoire, antioxydant, riches en fibres et en

phytoestrogènes, une teneur importante de zinc, elles permettent donc de stimuler l’immunité, réguler l’insuline, contribuent au bon cholestérol. Mais surtout, les graines de courge constituent une source importante de tryptophane, un acide aminé que l’organisme convertit en sérotonine puis en mélatonine, l’ « hormone du sommeil ».

Le beurre d’arachides

Le beurre de cacahuètes n’a pas forcément bonne réputation en France alors qu’il trône sur toutes les tables des Nord-Américains. Pourtant nous savons aujourd’hui qu’une consommation régulière et sans excès d’arachides prévient les maladies cardiovasculaires et diminue le risque de cancer colorectal et le risque de diabète de type 2 chez la femme. Le beurre d’arachides est un bon antioxydant, il est riche en leucine et phénylalanine, deux acides aminés essentiels. Les autres acides aminés se trouvent en quantité plus faible.

Les haricots azuki

Aussi appelé haricot rouge du Japon ou soja rouge, le haricot azuki est bénéfique pour la flore intestinale, il possède une teneur élevée en fibres. Il stimule les reins et favorise l’élimination des toxines. On trouve 20g de protéines dans 100 g d’azukis. De plus, ces haricots azukis peuvent se consommer tels quels mais aussi en flocons ; ils sont particulièrement digestes et peuvent constituer des mets tout à fait délicieux. Avec l’arrivée de l’automne, pensez au velouté d’azukis !

Mincir grâce aux protéines végétales, les ingrédients qu’il faut

Pois, fèves, lentilles, haricots, quinoa… Ces produits doivent figurer en première place dans vos habitudes alimentaires.  Il est recommandé de consommer un bol de légumineuses par jour. Ces aliments sont hautement nutritifs, rassasient vite et se digèrent lentement. Par exemple, contrairement aux idées reçues, la consommation régulière d’arachides n’engendre pas de prise de poids car elle créée un sentiment de satiété et une augmentation du métabolisme. De plus, cet apport permet d’éliminer davantage de matières grasses. Attention tout de même,  on ne parle pas de cassoulet ou de petit salé aux lentilles, plats certes délicieux mais souvent trop gras et trop salés. Toutefois les légumineuses vont totalement s’exprimer associées à des céréales, des légumes et des épices. En salade, en soupe, en purée, elles constitueront alors des plats à la fois diététiques et succulents.

Rappelons qu’une étude américaine effectuée sur plus de 10 ans et 96000 participants montre qu’être végétarien rallongerait l’espérance de vie de 9,5 ans pour les hommes et 6,1 ans pour les femmes. En outre, les végétariens affichent en moyenne 13 kg et 5 points d’IMC en moins que chez les omnivores.

Tournez-vous alors vers tous ces aliments riches en protéines végétales. Le trio de tête est constitué du soja, du sarrasin et de la spiruline mais la courge, le chanvre, les noix, les lentilles, les haricots sont à privilégier pour garder la forme et stabiliser son poids. Les Asiatiques, depuis longtemps, ajoutent ces produits à leur alimentation et les marient avec inventivité. Les algues comme les feuilles de nori, le tempeh qui n’est autre que du soja fermenté vont probablement figurer de plus en plus dans nos assiettes car ils sont riches au niveau nutritif et offrent de nouvelles saveurs à découvrir.

Bénédicte, rédactrice