Popeye nous l’avait dit, le fer est important pour la santé. Le fer est une protéine présente dans les globules rouges, il transporte l’oxygène des poumons vers les autres organes et permet le stockage de l’oxygène dans les muscles. Toutefois, le fer est assez mal assimilé par notre organisme. Les apports quotidiens conseillés sont de 9 mg pour les hommes, 18 mg pour les femmes qui retombent à 9 mg après la ménopause. Les besoins en fer des enfants et des adolescents augmentent pendant la croissance et la puberté. Si vous vivez une grossesse, vos besoins sont accrus pour le développement du placenta et du fœtus. A partir du 4eme mois, le fœtus consomme une grande quantité de fer du sang de la mère.
Pourquoi consommer des aliments riches en fer ?
Le fer donne sa couleur rouge au sang et participe à la fabrication des globules rouges et à la production d’hémoglobine. Le fer donne l’énergie, favorise les performances intellectuelles et la mémoire.
Oxygénation des tissus et des muscles du corps
Le fer apporte l’oxygène aux cellules et permet donc aux tissus et aux muscles de se développer.
Quels aliments manger quotidiennement pour avoir la quantité suffisante de fer ?
Le fer d’origine animale ou héminique
Le fer héminique se trouve dans l’hémoglobine et la myoglobine. Ce fer est assimilé dans une proportion de 25 %.
Le boudin noir cuit
Le boudin noir est le champion pour sa richesse en fer avec 22,8 mg/100g. Les abats en général en sont bien pourvus, le foie et les rognons en particulier.
La viande rouge
La viande rouge, pas trop cuite, reste riche en fer. Mettez-vous aux fourneaux pour concocter des plats uniques composés de viande, de légumes colorés et de légumes secs, alternative intéressante car l’addition de fer animal et fer végétal facilite l’absorption du fer.
Les crustacés et fruits de mer
Si vous préférez les produits de la mer, régalez-vous avec les palourdes (15 mg/100g) les bigorneaux, les moules et les poissons bleus.
Le fer d’origine végétale ou non héminique
Le fer non héminique est assimilé à 5% par l’organisme. Si vous êtes végétarien, pensez aux algues, laitue de mer et spiruline qui offrent un apport intéressant en fer.
Les épices les plus riches en fer
Cumin, curry, gingembre et coriandre sont les épices les plus riches en fer. Elles composent d’ailleurs le zaatar, ce mélange d’épices venu du Moyen Orient. Ajoutez à cela du thym, herbe aromatique qui contient 30 mg/100g de fer.
Les légumes à forte teneur en fer
Tous les légumes sont intéressants. Privilégiez en particulier toutes les sortes de chou et les légumes les plus colorés. De plus, ils sont riches en vitamine C et favorisent donc l’assimilation du fer. Les bienfaits d’une cuisine minceur riches en sels minéraux repousseront les médicaments et favoriseront la santé.
Les noix bourrées de fer
Je vous suggère une super collation ou un apéro avec des pistaches et des noix de cajou, les championnes, des noix de macadamia, des noisettes et des noix du Brésil. Et confectionnez une succulente recette en leur adjoignant du chocolat à au moins 70 % lui aussi ferrique.
Carence en fer : les symptômes à surveiller
La perte de cheveux
Vous perdez vos cheveux, peut-être êtes-vous carencés en fer. Les globules rouges transportent l’oxygène aux tissus où se trouvent les cellules reproductrices des cheveux. Les femmes et les végans sont les plus exposés.
Les maux de tête
Les muscles du visage, du cou et des épaules privés de sang oxygéné en raison d’une carence en fer peuvent être douloureux, tendus ce qui entraîne des maux de tête.
La pâleur
La carence en fer touche davantage les femmes que les hommes et les femmes sont plus sujettes à l’anémie. Un organisme moins oxygéné, moins pourvu en hémoglobine peut engendrer fatigue et pâleur.
Pensez à la vitamine C qui favorise l’assimilation du fer alors que le café et le thé ont des tanins qui nuisent à l’assimilation du fer alors évitez de les prendre après le déjeuner. Vous suivez une hygiène de vie, une alimentation basée sur des produits naturels voire bio alors vous réunissez toutes les vertus d’une nutrition enrichie qui vous préservera des maladies.
Bénédicte, rédactrice
