Les types de protéines végétales
« Protéine », c’est un mot que l’on rencontre souvent lorsqu’on parle alimentation, nutrition mais qu’est-ce qu’une protéine ? Et à quoi ça sert ?
Glucides, lipides et protides sont trois nutriments. Les protides comprennent les protéines, les peptides et les acides aminés. Ici nous ne nous intéresserons qu’aux protéines qui sont des substances qui composent les tissus vivants animaux ou végétaux. Pour faire simple, nous dirons que les protéines sont constituées d’un enchaînement d’acides aminés. L’homme se nourrit de protéines, les décompose en acides aminés pour les assimiler et les retransformer en protéines humaines. Elles jouent un rôle essentiel puisqu’elles participent à la construction de nos organes et de nos tissus. Elles permettent le renouvellement de nos tissus musculaires, de notre matrice osseuse, de la peau, de nos ongles, nos cheveux. Elles nous sont donc indispensables. Quel que soit notre âge, une carence en protéines peut avoir des conséquences délétères sur notre santé.
En revanche, elles présentent des avantages certains. Elles sont assez pauvres en calories. Elles apportent une bonne sensation de satiété et l’organisme ne sait pas les stocker.
Les protéines sont de deux sources, animales et végétales.
L’importance des protéines végétales
Intéressons-nous aux protéines végétales. Trois sources principales fournissent des protéines végétales : les légumineuses, les céréales et les graines et noix.
Un apport important en acide aminés
Nous avons vu plus haut que les protéines se composent d’un enchaînement d’acides aminés. La majorité de ces acides aminés sont produits par l’homme mais neuf d’entre eux ne sont pas synthétisés par l’organisme. On les appelle les « acides aminés essentiels ». De ce fait, c’est notre alimentation par la variété de ces produits qui va apporter à l’organisme les acides aminés nécessaires. Peu de végétaux comptent les neuf acides aminés, il sera donc nécessaire de varier les aliments au cours d’une journée pour couvrir nos besoins.
Les aliments riches en protéines végétales
Le choix des aliments riches en protéines végétales est pratiquement infini. Commençons par les légumineuses.
Dans les légumineuses
Ces végétaux sont un peu oubliés en France alors qu’ils constituent un apport en protéines très significatif. Profitons de l’occasion pour les redécouvrir.
Le soja
Le soja offre environ 38 g de protéines pour 100g de produit. Il arrive en tête des légumineuses quant à sa teneur en protéines. Dans sa version fermentée, le tempeh, il garde un fort pourcentage de protéines (21g pour 100g) tout comme le tofu qui contient 15g de protéines pour 100g de produit. Toutes ces formes de soja offrent ainsi une multitude de recettes succulentes et protéinées.
Les lentilles
Brune, blonde, verte, corail, rosée ou noire beluga, toutes les variétés de lentilles sont riches en protéines végétales. Elles proposent, pour un prix assez modique, des recettes variées, exotiques et peuvent se marier avec nombre d’autres produits pour offrir des plats uniques très intéressants pour notre santé. De plus, elles sont riches en fer donc nous pouvons les manger, par exemple, pour les lentilles vertes, en salade avec du saumon ou, en version vegan, avec du tofu fumé, et pour les lentilles corail, avec des épinards le tout parfumé au curry.
Les haricots et les fèves
Comme les lentilles, les haricots, rouge, pinto, noir, marbré, blanc, flageolet présentent des pourcentages intéressants de protéines. Ils peuvent également se marier avec d’autres produits, des céréales en particulier comme dans nombres de plats typiques dans lesquels sont mélangés haricots et riz.
Les pois
Pois chiches, pois cassés et petits pois sont aussi source de protéines. En houmous, en falafels, en soupe ou simplement accompagnés d’ail et d’oignons, ils se dégusteront avec plaisir.
Dans les céréales complètes
Les céréales constituent le deuxième groupe d’aliments riches en protéines.
Le blé
C’est surtout le seitan, fabriqué à partir de protéine de blé ou d’épeautre, qui est riche en protéines, à hauteur de 26g pour 100 g de produit. Il était surtout utilisé en Asie où les moines bouddhistes l’ont diffusé à travers le continent. Présenté souvent comme substitut à la viande, il est consommé par les végétariens et végétaliens. Toutefois, on peut lui opposer sa forte teneur en gluten. Il sera donc boudé par les personnes allergiques ou intolérantes ou encore celles quine souhaitent pas consommer de gluten.
Le quinoa
Classé parmi les céréales alors qu’il n’en est pas une, le quinoa présente de vraies qualités nutritionnelles. Il contient huit des neuf acides aminés essentiels, il est pauvre en lipides, ne contient pas de gluten et offre un bon goût de noisette. Il peut se cuisiner indifféremment pour des plats salés ou sucrés.
Le riz complet
Le riz est la céréale la plus consommée à travers le monde et constitue l’aliment de base dans de nombreux pays en Amérique du sud, en Afrique et en Asie. Dans sa version complète, il présente une bonne teneur en protéines. Il se consomme dans des cuisines salées ou sucrées, il se marie à merveille avec tous les fruits et tous les légumes.
Dans les différentes graines
Spiruline, courge et chanvre constituent le trio de tête des graines à forte teneur en protéines végétales.
Algue verte, la spiruline a l’avantage de contenir huit des neuf acides aminés essentiels et d’autres acides aminés. Elle est plus riche en protéines que la viande. Elle est donc très appréciée aujourd’hui en particulier par les végétariens et les vegans.
Riches en protéines, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres alimentaires, les graines de courge sont relativement caloriques. Elles se consomment la plupart du temps dans des salades et des vinaigrettes. Il en est de même pour les graines de chanvre qui, avec leur goût de noisette, agrémentent les salades et autres plats.
Bien sûr ces produits sont consommés en moins grande quantité que les légumineuses et les céréales. Pour faire le plein de protéines, pourquoi ne pas succomber aux smoothies :
- Lait d’amandes, myrtilles, banane et 3 cuillères à soupe de graines de chanvre ;
- Lait de coco, banane, épinards, ¼ d’ananas et ½ cuillère à café de spiruline… Attention la spiruline a un goût fort. Prenez le temps de vous y habituer.
- Lait de riz, tofu soyeux, fruits rouges, 1 cuillère à café de graines de chia, 1 cuillère à café de sirop d’érable ;
- Lait de soja ou de millet-amandes-noisettes (mon avis : le meilleur !), 2 cuillères à café de purée de noix de cajou, banane, flocons d’avoine.
Les idées se déroulent à l’infini pour marier les saveurs, les couleurs et offrir à son corps tant de bienfaits.
Les différents fruits renfermant des protéines végétales
Les fruits à coque, cacahuète, amande, pistache, cacao, cajou, noix, noisette ont une bonne teneur en protéines ainsi que les fruits secs que vous choisirez bio.
Les autres fruits sont moins intéressants concernant leur apport protéique. Pratiquement tous les fruits contiennent autour de 4 % de protéines par rapport à leur apport calorique. Il en de même pour les légumes. Toutefois une bonne salade de légumes verts accompagnés de quinoa et de quelques noix couvrira tous nos besoins en protéines !
Pendant longtemps, on a cru important de combiner céréales et légumineuses pour avoir tous les acides aminés essentiels. Cette association est vraiment remise en question aujourd’hui car elle créée une fermentation. Cette dernière risque d’agresser la muqueuse intestinale et déséquilibrer le microbiote intestinal. La multitude des aliments contenant des protéines végétales permet de diversifier son alimentation et de couvrir, sur une journée, tous nos besoins nutritionnels.
Le sujet, pour finir, oblige à évoquer la « Whey ». Si vous pratiquez la musculation ou si vous cherchez à perdre du poids, vous connaissez probablement cette protéine en poudre, issue du lait. Alors si vous souhaitez vraiment utiliser ce supplément alimentaire pour maintenir votre forme ou pour une réduction de poids, le conseil principal est de privilégier la whey à base de protéine de chanvre, exempte de pesticides.
Et n’oubliez pas qu’il est avant tout essentiel de se faire plaisir pour être bien dans son corps !
Bénédicte, rédactrice
