Sujet à la mode que l’on voit fleurir à la une des magazines, l’équilibre alimentaire mérite que l’on prenne le temps de s’y arrêter car il joue un rôle important sur notre santé, notre poids, notre forme, bref notre vie !

Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?

La réponse la plus simple serait de dire que l’équilibre alimentaire permet d’apporter à l’organisme l’énergie et les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement. Trouver un bon équilibre entre les calories dépensées et les calories reçues. C’est aussi parvenir à un équilibre entre le plaisir et la santé.

Cet équilibre alimentaire se base sur différentes notions aussi importantes les unes que les autres. Tout d’abord, la diversité c’est-à-dire que les produits que nous mangeons doivent appartenir aux différentes catégories d’aliments à savoir, les céréales, les fruits et légumes, les viandes, poissons, œufs, etc. Et conjointement à la diversité, il est important d’y glisser de la variété. Il est recommandé de choisir des aliments différents au sein d’une même catégorie ; varier par exemple les légumes en optant pour des rouges, des verts puis des jaunes. La structure des repas constitue une autre notion importante. Ne pas manger exclusivement du salé ou du sucré mais varier les mets selon les différents repas de la journée afin de couvrir tous les besoins nutritionnels. La densité est également une notion sur laquelle il faut porter intérêt. L’équilibre pourrait se définir comme une répartition harmonieuse de la ration alimentaire quotidienne. Privilégier une alimentation équilibrée, c’est aussi réduire le risque de certaines maladies, graves parfois, et favoriser la longévité.

Ses bienfaits sur l’organisme

Nous sommes ce que nous mangeons. Il est donc important de se questionner sur la façon dont nous nourrissons notre corps, notre vie ?

Demeurer en bonne santé

Non seulement les aliments nous offrent le carburant, source d’énergie de notre journée mais ils permettent aussi de nous protéger. En renforçant notre système immunitaire, ils ont un rôle de prévention des maladies d’où la nécessité de bien les choisir. Car effectivement de nombreuses études ont montré que l’alimentation est aussi un facteur de risque pour de nombreuses pathologies. Le Dr Rougier, médecin spécialiste en neurobiologie et en nutrition, précise : « Bien manger ne peut suffire à guérir d’un cancer mais il n’est pas possible de guérir durablement de ce cancer si l’on continue à mal se nourrir. ». Ainsi est-il essentiel de privilégier, pour bien se nourrir, des aliments qui ont subi le moins de transformation. Plus un aliment est transformé par l’industrie agroalimentaire, plus il est toxique pour nos organismes.

D’ailleurs, preuve en est des 5 zones bleues répertoriées à travers le monde et qui rassemblent le plus de centenaires en excellente santé. Okinawa au Japon, Ikaria en Grèce, Barbagia en Sardaigne, Nicoya au Costa Rica et Loma Linda en Californie concentrent un nombre très important de centenaires. Ces endroits affichent une faible mortalité de personnes d’âge mûr et surtout un faible pourcentage de maladies chroniques telles que des pathologies cardiaques, obésité, cancers, démences, diabète, etc. Lorsque l’on étudie les régimes alimentaires de ces habitants, on remarque qu’ils ne consomment pas de produits transformés et respectent un équilibre alimentaire certain.

Stabiliser son poids

Être en bonne santé signifie aussi avoir un poids stable. Ce dernier se maintient en optant pour une variété des aliments et en étant vigilant quant aux quantités d’aliments consommés. Nous savons qu’il est important de manger à 80 % de notre capacité c’est-à-dire ne pas attendre de se sentir totalement rassasié pour arrêter de manger. Toutefois notre vie active et parfois stressante fait que nous ingurgitons au lieu de manger sans parfois trop savoir ce que nous avons mangé et en quelle quantité. Il est donc important de retrouver les sensations de faim et de satiété.

D’autre part, l’équilibre alimentaire permet de se recentrer sur des aliments de choix et de fuir la malbouffe et le grignotage qui constituent des freins certains à la minceur.

Obtenir les apports nutritionnels dont le corps a besoin

Les aliments offrent deux sortes de nutriments. D’une part, glucides, lipides et protides sont les nutriments qui fournissent de l’énergie au corps.  D’autre part, d’autres nutriments sont eux essentiels au bon fonctionnement et au développement de l’organisme, ce sont les eaux, les vitamines, les minéraux, les fibres. Beaucoup de ces nutriments préservent la santé et la longévité. Les protéines végétales, les acides gras oméga-3 et les glucides complexes sont très positifs pour l’organisme en apportant des polyphénols, des antioxydants, des fibres et des acides gras protecteurs. Les exemples sont nombreux :  la curcumine que l’on trouve bien sûr dans le curcuma est antioxydante, cardioprotectrice, neuroprotectrice et constitue un puissant anti-inflammatoire. Ou encore le lycopène, pigment rouge de la tomate, du poivron, du piment ou de la pastèque est un excellent protecteur des effets nocifs du soleil et facteur de prévention du cancer de la prostate.

Et là encore l’équilibre est de mise. Les protéines, par exemple, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme peuvent, consommées en excès, être un facteur d’accélération du vieillissement rénal. Les protéines animales et laitières sont d’ailleurs plus délétères que les protéines végétales.

Les aliments à consommer au quotidien

Trouver un équilibre alimentaire nécessite d’harmoniser sa ration quotidienne en diversifiant les aliments et les catégories d’aliments.

Les féculents ou légumes secs

Rappelons que les féculents regroupent les céréales, les légumes secs, les légumineuses et les pommes de terre. Ces aliments doivent figurer dans un repas quotidien plutôt le repas du midi. Ils vont apporter les protéines végétales dont le corps a besoin. Il est important de favoriser les céréales semi-complètes ou complètes, et de ce fait, plutôt biologiques puisque l’enveloppe du grain est conservée, évitons les pesticides !

Les fruits et légumes

Ces aliments doivent se retrouver à chaque repas pour atteindre et dépasser les 5 portions recommandées par jour. Choisissons-les avec de la couleur et varions les couleurs. Bien sûr il est essentiel de privilégier les produits de saison, quelle idée saugrenue que de manger des fraises en hiver !! et de préférer des produits locaux. Concernant les légumes, il peut être intéressant de consommer des crucifères très régulièrement. Ils sont excellents pour la santé et offrent des variétés multiples.

Les viandes, poissons et œufs

La surconsommation de viande a des impacts négatifs sur notre santé, maladies cardiovasculaires, cancers, diabète, obésité, etc. Ce sont des produits qui acidifient le corps, ils sont donc à consommer avec parcimonie.  Les poissons, en particulier les petits poissons tels que sardines, maquereaux sont à privilégier.

Le lait et les produits laitiers

Contrairement à ce que la publicité des grands groupes du secteur laitier a réussi à nous communiquer, les produits laitiers ne sont pas les meilleures sources de calcium, ne sont pas les principaux produits pour lutter contre l’ostéoporose, bien au contraire. Leur surconsommation dans notre société engendre un risque élevé d’obésité, de diabète, de cancers et de maladies auto-immunes mais aussi de pathologies articulaires, tendineuses ou ORL. N’oublions pas que nous sommes les seuls mammifères à boire du lait une fois sevrés !

Les matières grasses

Le chapitre des graisses est complexe pour différencier les bonnes des mauvaises. Toutefois, les graisses d’origine végétale sont plus intéressantes que les graisses animales. Une poignée de noix, noisettes ou amandes par jour est plutôt recommandée. Là encore la quantité consommée est primordiale. Même végétale, il ne faut pas abuser des graisses. La cuisson joue aussi un rôle délétère et n’est pas à privilégier.

Les produits sucrés

Distinguons les sucres lents des sucres rapides. Les premiers sont préférables aux seconds. Cette distinction se base sur l’indice glycémique (IG), indicateur de la vitesse d’assimilation des sucres des aliments. Les sucres rapides comprennent les sucreries, le sirop de glucose utilisé dans de nombreuses recettes industrielles, les farines raffinées, la bière, les sodas. Ces sucres sont toxiques. L’excès de sucre est la principale cause d’acidité intestinale. Les édulcorants sont tout aussi nocifs comme le montre une étude de G. Fagherazzi, chercheur à l’Inserm, qui stipule que les boissons lights contenant des édulcorants sont associées à un risque plus élevé de développer un diabète que les boissons dites normalement sucrées. Evidemment il n’est pas question d’abolir tous les sucres mais seulement d’en limiter sa consommation, juste pour se faire plaisir.

Comment manger équilibré

Quelques outils existent pour pouvoir se repérer et choisir un équilibre alimentaire.

Se servir d’une pyramide alimentaire

De nombreuses pyramides alimentaires se proposent d’aider chacun dans le choix de ses aliments. La pyramide du régime méditerranéen est un outil intéressant privilégiant les fruits, les légumes, les céréales.

Se constituer un repas équilibré et abandonner les mauvaises habitudes alimentaires

En fait, deux choses sont vraiment primordiales pour accéder à un équilibre alimentaire. La première, c’est l’aliment, sa variété, sa qualité, de saison, local et si possible bio. Les cuissons jouent également un rôle : étouffée et vapeur douce seront privilégiées. La deuxième chose, c’est notre comportement face à la nourriture : bien mâcher, prendre ses repas sans être stressé, en évitant de regarder la télévision ou son smartphone, prendre le temps de manger pour, in fine, apprécier ce qui est dans l’assiette.

Bénédicte, rédactrice