Aujourd’hui, je voudrais vous parler d’un sujet que je considère comme fondamental dans l’accompagnement des femmes, en particulier après 40 ans : le lien entre alimentation et hormones.

Trop peu de femmes savent que certains aliments ont un pouvoir immense sur notre équilibre hormonal. Que vous souffriez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), d’endométriose, que vous traversiez la ménopause, ou que vous vouliez simplement mieux vivre vos cycles menstruels, il est crucial de comprendre comment nourrir vos hormones.

Et croyez-moi, ça change tout !

Je vais vous parler de ce que j’ai appris à travers mes formations, mes lectures scientifiques, mais surtout à travers les milliers de femmes que j’ai accompagnées. Et ce que je vais vous partager ici, je l’applique aussi pour moi-même.

Comment fonctionne notre système hormonal féminin ?

Les 2 hormones du cycle féminin

Je vous propose un rapide retour aux bases, façon cours de SVT du collège. Pourquoi ? Parce que comprendre votre corps, c’est la première étape pour en prendre soin.

Notre cycle est rythmé par deux hormones principales :

  • Les œstrogènes, qui montent en puissance autour de l’ovulation (vers le 14e jour du cycle).
  • La progestérone, qui prend le relais environ 10 jours avant les règles.

Ces deux hormones sont essentielles. En effet, elles influencent votre énergie, votre humeur, votre sommeil, votre libido, votre digestion, et même la solidité de vos os ! Quand elles sont déséquilibrées, rien ne va plus : fatigue chronique, irritabilité, prise de poids inexpliquée, troubles du sommeil, dérèglement du cycle…

Or, ce que vous mettez dans votre assiette a le pouvoir de les soutenir.

Et si je n’ai plus de cycle ? 

Même après la ménopause, vous restez une femme cyclique. Vous pouvez simplement vous aligner sur les phases lunaires pour rythmer votre alimentation et continuer à soutenir votre système hormonal.

  • Nouvelle lune à pleine lune : phase « folliculaire », favorisez les aliments qui soutiennent les œstrogènes.
  • Pleine lune à nouvelle lune : phase « lutéale », misez sur les aliments qui soutiennent la progestérone.

Les aliments qui soutiennent la production d’œstrogènes

Pendant la phase pré-ovulatoire, on se sent plus dynamique, plus sociale, plus créative… Votre corps a donc besoin d’aide pour produire suffisamment d’œstrogènes. Même si vous êtes en périménopause, sachez que vous produisez encore un peu d’œstrogènes, notamment via vos tissus adipeux : les soutenir, même après 50 ans, est utile et bénéfique.

Voici les aliments à privilégier :

Les bonnes graisses : la matière première de vos hormones. 

Sans elles, il est impossible de produire des hormones de qualité. Oubliez les régimes sans gras, surtout après 40 ans : le gras est votre allié.

  • Huile d’olive, de lin, de sésame
  • Avocat
  • Oléagineux : noix du Brésil, amandes, noix de cajou, pignons de pin
  • Graines : courge, tournesol, sésame, lin

Les légumineuses : pour les phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes sont des composés naturels qui imitent l’action des œstrogènes dans votre corps.

Effectivement, le soja fait débat. On l’a accusé notamment de favoriser le cancer du sein. Mais les études sérieuses, notamment sur les populations asiatiques qui en consomment régulièrement, ne confirment pas de danger à condition de le consommer sous forme naturelle et non ultra-transformée (tofu bio, miso, tempeh…).

  • Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots mungo, haricots noirs, soja

Les légumes et fruits : riches en fibres et antioxydants

Ces aliments aident le foie à métaboliser les œstrogènes usagés. Ils permettent d’éviter les excès d’œstrogènes, souvent responsables de symptômes comme les seins tendus, les règles abondantes ou l’irritabilité prémenstruelle.

  • Choux, brocolis, épinards, oignons, ail, courgettes
  • Fraises, myrtilles, cerises
  • Graines germées

Les aliments qui favorisent la progestérone

La progestérone est une hormone stabilisante, souvent en carence chez les femmes stressées, épuisées, ou en période de pré-ménopause. Elle nous aide à rester calme, apaisée, connectée à nous-mêmes.

Le souci, c’est que le stress chronique, les burn-outs, les nuits hachées, viennent épuiser les glandes surrénales (nos usines à progestérone). Résultat : irritabilité, troubles du sommeil, règles douloureuses, anxiété… L’alimentation peut jouer un rôle clé dans la régulation de cette hormone.

Les aliments amis de la progestérone :

Les légumes-racines :

Riches en glucides complexes, ces légumes soutiennent vos glandes surrénales et calment le système nerveux. Parfaits en période prémenstruelle ou pendant la lune décroissante si vous êtes ménopausée.

  • Pommes de terre, patates douces, ignames, betteraves, navets
  • Courges variées (butternut, spaghetti, poivrée)

Les fruits tropicaux :

Riches en vitamine B6, potassium et en enzymes digestives, ils aident à la synthèse de la progestérone et soulagent les tensions du cycle.

  • Bananes, mangues, papayes

Les agrumes : source de vitamine C

  • Oranges, citrons, citrons verts, pamplemousses

Les graines et légumineuses : calmer l’inflammation

Elles vous apportent du magnésium, des protéines végétales, et des phyto-nutriments qui calment l’inflammation et soutiennent la régénération hormonale.

  • Graines de tournesol, de sésame, de lin
  • Pois chiches, haricots rouges, haricots noirs

 Vos hormones ont faim. Nourrissez-les avec intelligence.

Je ne vous dis pas de tout changer du jour au lendemain. Mais commencez par observer ce que vous mangez, par intégrer progressivement les aliments que je viens de vous partager.

Je l’ai vu chez des centaines de femmes : le simple fait d’ajuster l’alimentation en fonction du cycle a permis de :

  • Réduire les douleurs menstruelles
  • Apaiser les sautes d’humeur
  • Améliorer le sommeil
  • Reperdre les kilos hormonaux
  • Retrouver une énergie durable

Et surtout, retrouver une relation apaisée avec leur corps, parce qu’il est enfin compris et soutenu, et non plus contraint ou ignoré.

Réguler ses hormones ne passe pas uniquement par les médicaments ou les compléments alimentaires. L’alimentation est un levier puissant, naturel, accessible. Elle vous permet de reprendre votre pouvoir, de faire du bien à votre corps et à votre esprit.

Commencez dès aujourd’hui. Ajoutez des graines, des légumes-racines, du bon gras, des légumineuses, des fruits colorés à vos assiettes. Votre cycle vous dira merci. Et si vous n’avez plus de cycle, votre énergie, votre peau, votre humeur, votre libido… vous diront merci aussi.