Aujourd’hui, je voudrais vous parler d’un sujet que je considère comme fondamental dans l’accompagnement des femmes, en particulier après 40 ans : le lien entre alimentation et hormones.

Trop peu de femmes savent à quel point ce qu’elles mangent peut accompagner leur équilibre hormonal. Que vous souffriez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), d’endométriose, que vous traversiez la ménopause, ou que vous vouliez simplement mieux vivre vos cycles menstruels, il est crucial de comprendre comment nourrir vos hormones.

Et croyez-moi, ça change tout !

Je vais vous parler de ce que j’ai appris à travers mes formations, mes lectures scientifiques, mais surtout à travers les milliers de femmes que j’ai accompagnées. Et ce que je vais vous partager ici, je l’applique aussi pour moi-même.

Comment fonctionne notre système hormonal féminin ?

Les 2 hormones du cycle féminin

Je vous propose un rapide retour aux bases, façon cours de SVT du collège. Pourquoi ? Parce que comprendre votre corps, c’est la première étape pour en prendre soin.

Notre cycle est rythmé par deux hormones principales :

• Les œstrogènes, qui montent en puissance autour de l’ovulation (vers le 14e jour du cycle).
  
• La progestérone, qui prend le relais environ 10 jours avant les règles.

Ces deux hormones sont essentielles. En effet, elles influencent votre énergie, votre humeur, votre sommeil, votre libido, votre digestion, et même la solidité de vos os ! Quand elles sont déséquilibrées, rien ne va plus : fatigue chronique, irritabilité, prise de poids inexpliquée, troubles du sommeil, dérèglement du cycle…

Or, ce que vous mettez dans votre assiette a le pouvoir de les soutenir.

Et si je n’ai plus de cycle ? 

Même après la ménopause, vous restez une femme cyclique. Vous pouvez simplement vous aligner sur les phases lunaires pour rythmer votre alimentation et continuer à soutenir votre système hormonal.

• Nouvelle lune à pleine lune : phase « folliculaire », favorisez les aliments qui soutiennent les œstrogènes.
  
• Pleine lune à nouvelle lune : phase « lutéale », misez sur les aliments qui soutiennent la progestérone.

Les aliments qui soutiennent la production d’œstrogènes

Pendant la phase pré-ovulatoire, on se sent plus dynamique, plus sociale, plus créative… Votre corps a donc besoin d’aide pour produire suffisamment d’œstrogènes. Même si vous êtes en périménopause, sachez que vous produisez encore un peu d’œstrogènes, notamment via vos tissus adipeux : les soutenir, même après 50 ans, est utile et bénéfique.

Voici les aliments à privilégier :

Les bonnes graisses : la matière première de vos hormones. 

Sans elles, il est impossible de produire des hormones de qualité. Oubliez les régimes sans gras, surtout après 40 ans : le gras est votre allié.

• Huile d’olive, de lin, de sésame
  
• Avocat
  
• Oléagineux : noix du Brésil, amandes, noix de cajou, pignons de pin
  
• Graines : courge, tournesol, sésame, lin
  

Les légumineuses : pour les phyto-œstrogènes

Les phyto-œstrogènes sont des composés naturels qui imitent l’action des œstrogènes dans votre corps.

Effectivement, le soja fait débat. On l’a accusé notamment de favoriser le cancer du sein. Mais les études sérieuses, notamment sur les populations asiatiques qui en consomment régulièrement, ne confirment pas de danger à condition de le consommer sous forme naturelle et non ultra-transformée (tofu bio, miso, tempeh…). Si vous avez un antécédent de cancer hormono-dépendant, parlez-en avec votre médecin avant d’en consommer régulièrement.

• Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots mungo, haricots noirs, soja

Les légumes et fruits : riches en fibres et antioxydants

Riches en fibres, ils nourrissent votre intestin et soutiennent le travail de votre foie, deux acteurs qui participent à l’élimination des hormones dont votre corps n’a plus besoin.

• Choux, brocolis, épinards, oignons, ail, courgettes
  
• Fraises, myrtilles, cerises
  
• Graines germées

Les aliments qui favorisent la progestérone

La progestérone est une hormone stabilisante, souvent en carence chez les femmes stressées, épuisées, ou en période de pré-ménopause. Elle nous aide à rester calme, apaisée, connectée à nous-mêmes.

Le souci, c’est que le stress chronique, les burn-outs, les nuits hachées pèsent sur tout notre équilibre hormonal. Beaucoup de femmes le ressentent : irritabilité, sommeil perturbé, règles plus difficiles, anxiété… L’alimentation peut aider à soutenir la progestérone.

Les aliments amis de la progestérone :

Les légumes-racines :

Riches en glucides complexes, ces légumes apportent une énergie douce et durable, et sont réconfortants quand on a besoin d’apaisement. Parfaits en période prémenstruelle ou pendant la lune décroissante si vous êtes ménopausée.

• Pommes de terre, patates douces, ignames, betteraves, navets
  
• Courges variées (butternut, spaghetti, poivrée)
  

Les fruits tropicaux :

Riches en vitamine B6 et en potassium, ils participent au bon fonctionnement de votre système nerveux et hormonal.

• Bananes, mangues, papayes

Les agrumes : source de vitamine C

• Oranges, citrons, citrons verts, pamplemousses

Les graines et légumineuses : calmer l’inflammation

Elles vous apportent du magnésium, des protéines végétales, et des phyto-nutriments qui calment l’inflammation et soutiennent la régénération hormonale.

• Graines de tournesol, de sésame, de lin
  
• Pois chiches, haricots rouges, haricots noirs

Et à la (péri)ménopause, qu’est-ce qui change dans l’assiette ?

Tout ce que je viens de vous partager vaut à tous les âges. Mais à partir de la quarantaine, il se passe quelque chose de particulier, et je veux prendre le temps de vous l’expliquer.

La ménopause n’arrive pas d’un coup. C’est un processus lent, la périménopause, qui peut durer 5 à 10 ans avant l’arrêt complet des règles. Pendant ces années, vos ovaires fabriquent progressivement moins d’œstrogènes et de progestérone. Les règles sont souvent encore là, parfois régulières, et pourtant votre corps commence déjà à fonctionner différemment.

Fatigue qui s’installe, sommeil perturbé, prise de poids sans raison apparente, irritabilité, brouillard mental… Beaucoup de femmes vivent tout cela sans faire le lien avec leurs hormones. Elles se disent que c’est le stress, la charge mentale, l’âge. Si vous vous reconnaissez, sachez que c’est normal : votre corps traverse une vraie transition, et il fait de son mieux. On peut l’accompagner plutôt que lutter contre lui.

Je vous explique tout dans cette vidéo :

Votre corps ne réagit plus pareil aux glucides

Les glucides, ce sont le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, mais aussi tout ce qui est sucré, de la part de tarte au smoothie à la banane. Avec les changements hormonaux, ces mêmes aliments peuvent faire monter votre glycémie plus fort qu’avant. Une grande étude britannique publiée en 2022, l’étude ZOE PREDICT, a ainsi observé une réponse du glucose après les repas plus élevée chez les femmes ménopausées que chez les femmes non ménopausées.

Autrement dit : vous mangez comme avant, et votre corps réagit différemment. Ces pics de glycémie peuvent se traduire par des envies de sucre, de la fatigue, des ballonnements, des variations d’humeur, et, avec le temps, une prise de poids.

Les gestes simples qui changent tout

La bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas de supprimer, mais d’organiser autrement :

• Un petit-déjeuner salé, avec des protéines, plutôt qu’un petit-déjeuner sucré.
• Commencer le repas par les légumes et les protéines, et garder les féculents pour la fin.
• Manger sucré après un repas, jamais seul ni à jeun.
• Ne pas manger les féculents seuls : les associer à des légumes, des protéines et un peu de bon gras, pour faire un plat complet.
• Bouger un peu après avoir mangé, même une petite marche.

Ce que je vous invite à limiter, sans rien interdire : les sucres pris seuls (biscuits, viennoiseries, jus de fruits, smoothies sucrés), les aliments ultra-transformés, et l’alcool, surtout le soir, qui peut perturber le sommeil et accentuer les bouffées de chaleur.

Si vous ne retenez qu’une chose : à la ménopause, ce n’est pas tant ce que vous mangez qui compte, mais comment et dans quel contexte vous le mangez.

Protéines et muscles : vos alliés

Avec la baisse des œstrogènes, la masse musculaire a tendance à diminuer, et les graisses à se déplacer vers le ventre. Or nos muscles nous protègent, et nous aident aussi à mieux gérer le sucre.

Deux leviers vont de pair : un renforcement musculaire régulier, avec des charges adaptées et progressives, et suffisamment de protéines dans l’assiette. La plupart des femmes n’en mangent pas assez. Un repère souvent donné est d’environ 1 g de protéines par kilo de poids et par jour, à adapter avec un professionnel de santé selon votre situation.

Les aliments qui apaisent le cortisol

Je vous parlais plus haut du stress. Il a une hormone : le cortisol. Utile quand il faut faire face, il devient encombrant quand il reste élevé trop longtemps, avec la fatigue, le ventre qui s’arrondit et le sommeil qui se dégrade. À la périménopause, beaucoup de femmes le sentent très bien.

Là encore, l’assiette peut vous aider. Je vous présente mes 5 familles d’aliments dans cette vidéo :

1. Les aliments riches en vitamines B

Les vitamines du groupe B, et en particulier la B12, sont la nourriture de votre système nerveux. On les trouve surtout dans les produits animaux de bonne qualité : volaille, œufs, viande de bœuf nourri à l’herbe, abats. Si vous êtes végétarienne, pensez à la levure alimentaire, à saupoudrer sur vos salades, et aux aliments enrichis en B12.

2. Les oméga-3

Ce sont de précieux alliés anti-inflammatoires, qui gardent vos cellules souples. Les meilleures sources sont les petits poissons gras, moins exposés à la pollution : maquereau, hareng, anchois, sardines. Côté végétal : noix, graines de chia, graines de lin fraîchement moulues, huile de colza.

3. Le magnésium : graines et chocolat noir

Le magnésium, c’est le minéral de la détente, musculaire et nerveuse. Le problème, c’est que le stress puise dans nos réserves, et qu’un manque de magnésium nous rend plus sensibles au stress : un vrai cercle vicieux. On en trouve dans les graines de courge, les amandes, les pistaches, les légumes verts (brocoli, épinards), l’artichaut, la banane, l’avocat… et dans le chocolat noir. Un ou deux carrés le soir, c’est un plaisir qui a du sens.

4. Les protéines et les fibres

Quand votre glycémie chute brutalement, après un repas sauté ou un en-cas très sucré, votre corps le vit comme une urgence et libère du cortisol. Des repas réguliers, des protéines dès le matin et des fibres (légumes, légumineuses) ralentissent la digestion et gardent votre énergie stable.

5. Les aliments fermentés

Votre intestin joue un grand rôle dans votre humeur : c’est là qu’est fabriquée la plus grande partie de la sérotonine, l’hormone de la sérénité. Pour prendre soin de votre flore, deux gestes : manger varié côté végétal (légumes, fruits, graines, noix, herbes aromatiques), et ajouter des aliments fermentés comme les yaourts au lait vivant, la choucroute crue, le kimchi ou le kéfir.

Et l’eau ! On l’oublie souvent, mais manquer d’eau est aussi un stress pour le corps. Buvez régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif.

À l’inverse, certains produits entretiennent la réponse au stress : l’alcool en excès, trop de café, les sucres rapides (sodas, bonbons) et les féculents très raffinés. Ils ne sont pas interdits, on peut se faire plaisir. Mais savoir l’effet que ce troisième café peut avoir sur votre anxiété et votre ventre, c’est déjà reprendre la main.

 Vos hormones ont faim. Nourrissez-les avec intelligence.

Je ne vous dis pas de tout changer du jour au lendemain. Mais commencez par observer ce que vous mangez, par intégrer progressivement les aliments que je viens de vous partager.

Parmi les centaines de femmes que j’ai accompagnées, beaucoup me disent qu’en ajustant leur alimentation, elles se sentent plus énergiques, plus sereines, et qu’elles dorment mieux.

Et surtout, elles retrouvent une relation apaisée avec leur corps, parce qu’il est enfin compris et soutenu, et non plus contraint ou ignoré.

Réguler ses hormones ne passe pas uniquement par les médicaments ou les compléments alimentaires. L’alimentation est un levier puissant, naturel, accessible. Elle vous permet de reprendre votre pouvoir, de faire du bien à votre corps et à votre esprit.

Et si vos symptômes vous pèsent, parlez-en aussi à votre médecin. Un bilan peut écarter d’autres causes, comme un souci de thyroïde, fréquent après 40 ans. Il peut aussi vous informer sur le traitement hormonal de la ménopause, qui peut être une aide précieuse en complément de tout le reste.

Commencez dès aujourd’hui. Ajoutez des graines, des légumes-racines, du bon gras, des légumineuses, des fruits colorés à vos assiettes. Votre cycle vous dira merci. Et si vous n’avez plus de cycle, votre énergie, votre peau, votre humeur, votre libido… vous diront merci aussi.