Les burgers végétariens à base de légumes et de légumineuses sont très à la mode. Il y a beaucoup de recettes sur Internet.

Sont-ils meilleurs pour la santé que les burgers de viande ?

C’est une question à se poser et à laquelle on peut répondre que :

– Le premier point positif est leur composition. Préparés à base de légumes, de légumineuses et de farine, ils sont plus intéressants grâce à leur teneur en minéraux et en fibres.

– Le deuxième point positif est leur faible taux de gras et leur niveau calorique plus bas que les burgers à la viande rouge qui contiennent beaucoup de graisses saturées. Les burgers végétariens ont l’avantage de vous faire moins grossir et moins stocker de calories.

– Le troisième avantage est que ce type de burger n’est pas nécessairement plus pauvre en protéine. Tout dépend de sa composition. Si dedans il y a une source de céréale et de légumineuse, (par exemple de la farine de blé ou de la mie de pain mélangée avec des légumineuses comme des lentilles ou des pois chiches), vous aurez un équilibre en protéine végétale.

Respectez les mélanges céréale-légumineuse 2/3 – 1/3. Par exemple vous mélangez 2/3 de mie de pain et 1/3 de lentille ou de pois chiche.

Quelques règles pour un bon apport

– La première règle est de préparer vous-même à la maison votre burger végétarien car vous contrôlez ainsi les graisses et le sel que vous mettez dedans. Vous évitez également les additifs qui sont généralement dans les burgers que vous achetez en commerce et qui contiennent parfois de l’huile de palme, une quantité infime de légumes, qui n’ont pas à bon équilibre entre céréale et légumineuse et qui n’équilibrent pas votre alimentation.

– La seconde règle est de réfléchir aux habitudes culinaires que vous avez par rapport au pays d’où vous êtes et à vos origines. Demandez-vous où vous souhaiter vous positionner. On peut faire un très bon barbecue avec des burgers végétariens grillés et se régaler.

A l’île Maurice, par exemple, on mange de la viande. Les expatriés en particulier ont l’habitude de faire des barbecues avec beaucoup de poissons et de crustacés.

D’autres sources d’alimentation, équilibrée pour vous, existent.

– La troisième règle est de vous imposer sociétalement. Reprenons le cas des barbecues. Pourquoi ne pas amener vos propres burgers végétariens et les faire goûter à vos amis ? Pourquoi ne pas amener des brochettes de légumes et faire en sorte que le repas soit plus sain et plus varié. Vous ne serez pas rejetée et vous ne passerez pas uniquement pour une mangeuse de salade au contraire votre pratique pourra en intéresser et captiver certain/es, leur faire découvrir de nouveaux goût et saveur.

– La quatrième règle concerne l’à-côté de votre burger dans l’assiette. Des frites avec du ketchup ou de la mayonnaise annuleront les bienfaits de votre burger végétarien. Toutefois, faites attention quand vous vous donnez bonne conscience en ne mangeant pas de viande mais que vous ajoutez des frites et des sauces diverses nocives pour votre ligne et votre poids.

Pour équilibrer votre assiette, préparez du coleslaw. C’est une salade de choux et de carottes avec une sauce légère un peu crémeuse (la crème de riz est un bon exemple). Favorisez la salade et les tomates. Manger du cru à côté de votre burger pour contrebalancer le pain du burger et avoir un repas équilibré.

Faire facilement son burger végétarien

C’est très simple. Je n’ai pas de recette avec des grammages précis.

En général, je prends un reste de légumes (carottes, pommes de terre, petit pois ou haricots verts) que je mélange avec une part de légumineuse (lentilles ou pois chiches) et de la farine car la pâte risque d’être trop humide. Pour réussir à faire un petit steak ferme, ajoutez plus de farine, de la chapelure ou de la mie de pain. Lorsque vous avez votre steak, mettez un peu d’huile d’olive au fond de la poêle et faites cuire. Veillez à ne pas avoir une température trop forte. Laissez rissoler. Votre burger est prêt.

Les burgers de haricots rouges sont bons. En guise de légumineuse, vous pouvez mélanger une petite base de légume avec des haricots rouges et peu de farine.

On pense à de la farine de blé mais il est possible d’utiliser de la farine de Sarrasin ou de riz. Ce sont des alternatives pour celles qui intolérantes au gluten ou simplement pour changer de goût. Vous apprécierez votre burger. Vos enfants aimeront les préparer avec vous et ils les mangeront de bon appétit.