Fatiguée, somnolente, improductive après le déjeuner ? Vous n’êtes pas seule. Ce fameux coup de mou post-repas touche beaucoup de femmes après 40 ans. La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas une fatalité. En repensant la composition de votre déjeuner, vous pouvez retrouver une énergie stable pour toute l’après-midi.

👉 Avant d’aller plus loin, je vous invite à lire ma page complète sur le sommeil et l’énergie après 40 ans. Elle vous donnera les clés pour mieux comprendre comment alimentation, sommeil et fatigue sont liés.

Dans cet article, je vous partage mes meilleurs conseils pour un déjeuner anti-fatigue, gourmand et intelligent, pour éviter les coups de barre et booster votre vitalité.

Pourquoi a-t-on un coup de barre après le déjeuner ?

Si vos nuits sont trop courtes et peu reposantes, vous ferez partie des victimes de la somnolence du début d’après-midi. L’heure où l’on a du mal à se concentrer sur les tâches à exécuter, où l’on ne sent pas au top de sa forme et où son énergie est au point mort.

Pour parer à cet état qui frôle le ralentissement total de votre activité, sachez qu’il vous faut des nuits réparatrices. Dès ce soir, avancez votre heure de coucher de 30 minutes à une heure. Éteignez les écrans et prenez un livre à la place. Tentez quelques positions de yoga pour vous décontracter et surtout faites quelques respirations profondes avec l’intention de chasser le stress de la journée qui vient de s’écouler.

Par ailleurs, après le repas, votre organisme mobilise de l’énergie pour digérer. Mais si votre déjeuner est trop riche, trop sucré ou mal composé, cela entraîne un pic de glycémie suivi d’une chute brutale de sucre dans le sang… et là, c’est le crash ! Vous vous endormez sur votre clavier, incapable de vous concentrer.

La qualité de votre assiette détermine votre forme de l’après-midi.

Les clés d’un déjeuner anti-fatigue

Un conseil tout simple est de donner à votre corps ce dont il a besoin même si cela ne satisfait pas absolument votre gourmandise imposée par ce pic d’appétit qui se manifeste entre 12h00 et 13h00.

Stop au déjeuner trop lourd

Évitez donc de vous ruer sur des sandwichs énormes pleins de mayonnaise, sur des frites qui baignent dans l’huile et des plats mijotés d’un autre temps. On passera alors la blanquette de veau, la choucroute de la mer et autres pizzas quatre fromages. Pensez à ce qui vous attend pour l’après-midi. Vous avez besoin de légèreté d’un déjeuner équilibré.

Celui-ci se décline autour des apports à fournir à votre corps et votre tête afin qu’ils puissent carburer au mieux. Vous avez besoin d’énergie fournie par les protéines, glucides et lipides, de tonus et de concentration donné par les vitamines et les minéraux.

Misez sur les protéines

Que vous déjeuniez au restaurant ou que vous prépariez votre lunch-box pour le bureau, votre repas doit contenir des protéines animales (saumon, thon, sardines, poulet) ou végétales, des légumes en grande quantité (épinards, brocolis, haricots), des légumineuses (pois chiches, lentilles) et des céréales, complètes de préférence. Arrosez le tout d’une bonne huile végétale, d’olive, de colza ou de noix. Ajoutez quelques graines de sésame ou de chia pour vous booster. Mangez un laitage soit du fromage soit un yaourt nature ou très légèrement sucré. Et ayez toujours un fruit sur vous pour la pause de 16 heures.

En résumé : une assiette équilibrée

• Des légumes crus ou cuits pour les fibres et les micronutriments
• Une proportion modérée de féculents à IG bas (quinoa, patate douce, riz semi-complet)
• Des protidées de qualité (poisson, oeuf, légumineuses, tofu)
• Un peu de bons gras (huile de colza, avocat, graines de chia)
• Un dessert intelligent : Privilégiez une compote sans sucre ajouté ou un fruit frais. Et pour les gourmandes : un petit carré de chocolat noir 85 % est parfait !
• De l’eau, encore de l’eau

Limitez les sodas, les jus, les boissons sucrées. Une bonne hydratation est essentielle pour garder l’esprit clair.

Ce qu’il faut éviter au déjeuner

Certaines erreurs sont responsables du coup de fatigue post-repas :

• Les plats trop riches ou gras (lasagnes, burgers, fritures)
• Le pain blanc, les pâtes blanches ou le riz blanc
• Les desserts sucrés (pâtisseries, glaces, yaourts sucrés)
• Le verre de vin le midi (même si « juste un petit verre »)

Ces aliments provoquent une digestion longue, difficile et un gros pic de glycémie.

Bannissez les plats industriels

Remplis de sucre, de sel et de mauvaises graisses. Le sucre ajouté vous donne un pic de glycémie qui fait produire au corps de l’insuline, l’hormone qui éliminera l’excès de sucre. Processus qui vous fatiguera. Alors même si vous ressentez immédiatement une vague d’énergie, vous aurez très vite un gros coup de fatigue. Privilégiez des produits frais, faites plaisir à votre palais et à vos yeux avec de beaux légumes de saison par exemple.

Misez donc sur une assiette de crudités légèrement assaisonnée accompagnée d’une tranche de pain complet. Évitez les salades avec charcuteries, fromages et autres aliments hypercaloriques. Osez un plat de pâtes en demandant la sauce à côté. Si votre corps réclame de la viande, choisissez une viande blanche cuite au gril. Supprimez les desserts.

Mes conseils pour réussir le changement

Adaptez votre alimentation sur une semaine pour commencer et noter les différences de ressenti. Sûrement un mieux-être car votre corps ne sera pas asphyxié par le processus digestif.

Par ailleurs, prenez au moins 20 minutes pour déjeuner, un temps exclusivement pour votre repas. Votre cerveau se déconnectera du travail pour se concentrer uniquement sur le déjeuner.

Astuces pour mieux digérer et rester en forme

Une pause l’après-midi pour souffler

Grignoter en milieu d’après-midi est possible. Pensez ce moment comme une manière de vous régénérer. Optez pour des oléagineux, une poignée de noisettes et/ou d’amandes, quelques fruits secs, raisins et/ou abricots, et des fruits frais, banane ou pomme, un ou deux (maximum) carrés de chocolat noir (à au moins 70% de cacao), des petites carottes ou des tomates cerise. Au loin les barres chocolatées, même celles avec un marketing d’enfer qui vous vantent les meilleurs apports et vous promettent une forme olympique.

Du mouvement pour un corps qui ne sombre pas

On est parfois engourdie à cause de notre position. Main sur le clavier, dos voûté, torticolis qui nous guette. Savoir se tenir droite, encrée est important pour être en éveil. Fondre sur sa chaise de travail est souvent le piège. Alors calez votre dos si besoin avec un coussin et adoptez des postures confortables.

Plutôt que de stagner devant la machine à café, aérez-vous environ dix minutes. Marcher aide parfois à retrouver un coup de fouet, surtout avec un peu de musique.

Si la configuration de votre lieu de travail ne le permet pas, descendez et montez les escaliers ou à votre table de travail faites des étirements. Successivement bras en l’air, rotation de la nuque, des chevilles et des épaules. Debout, en avant pour toucher vos pieds, faites quelques flexions de vos jambes. Enfin étirez-vous. Grandissez-vous. Et respirez pendant tout le temps des exercices.

La tentation du café et du sucré à évacuer, l’eau à adopter

On pense qu’à force de café, on sera plus réveillée. Erreur. Vous risquez surtout d’avoir des palpitations et d’éprouver paradoxalement une grande fatigue nerveuse. Il en va de même avec le sucre. Modérez votre consommation.

Buvez de l’eau. Pour plus de confort, amenez votre bouteille d’eau et consommez-en tranquillement tout au long de votre journée.

Au lieu de remplir votre mug de café, pensez thé vert et tisanes.

Et bien sûr, évitez de consommer de l’alcool au déjeuner sinon vous aurez du mal à vous reconcentrer.

On sait que l’ordinateur fatigue. La luminosité n’est pas toujours adaptée, sa disposition sur notre table de travail n’est pas exactement ergonomique, les touches se mélangent et tous les documents ouverts finissent par nous donner mal à la tête. Le clavier de notre compagnon informatique n’est pas notre meilleur ami et pianoter dessus relève du cauchemar certains après-midi. La deuxième partie de la journée semble alors interminable.

C’est pour cette raison que manger sain le midi et mettre du mouvement dans la journée sont de véritables atouts pour retrouver du dynamisme.

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En prenant soin de votre déjeuner, vous prenez soin de votre cerveau et de votre productivité. Un repas bien pensé = une après-midi pleine d’énergie ! Vous voulez aller plus loin ? Découvrez aussi mes articles sur :

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Julie, rédactrice