Pourquoi les sportifs doivent-ils manger des céréales et des féculents ?

Cela fait partie d’une croyance « ancestrale » : les féculents sont le meilleur ami du sportif car ils lui apportent les sucres lents nécessaires à un apport important d’énergie. Qui n’a jamais entendu dire la veille d’un événement sportif important : « Mange des pâtes ce soir pour avoir assez d’énergie demain ! » La diététicienne que j’avais vue il y a plusieurs années, m’avait d’ailleurs fait faire un régime sans féculents approprié à une activité réduite pendant mes vacances d’été tout en spécifiant de penser à ajouter les féculents si je devais avoir une activité plus intense. Revenons tout d’abord sur ce que sont les féculents.

Les apports énergétiques des céréales et féculents

Les féculents sont des aliments végétaux contenant principalement des glucides complexes, dont l’amidon. On trouve dans cette catégorie :

• les pains et autres produits issus du procédé de panification (biscottes, brioche…)
• les céréales (riz, blé, orge, avoine, seigle…) et produits dérivés (farines, fécule, pâtes, biscuits…)
• ainsi que les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs, soja…)
• mais également les légumes racines (pommes de terre, manioc, panais, patate douce…)

Ces aliments sont prisés par les sportifs car ils constituent une bonne source d’énergie et permettent un apport progressif et régulier de glucose dans le sang. C’est pour cela qu’ils étaient autrefois appelés « sucres lents ».

Les désavantages des céréales et féculents

On sait aujourd’hui que la plupart d’entre eux sont en réalité des sucres rapides : le pain blanc (IG 95) et la farine de blé blanche (IG 71), les pommes de terre en purée maison (IG 75), les céréales industrielles de petit-déjeuner (IG entre 71 et 84), et même le pain au blé complet (IG 75). L’IG (Index Glycémique), c’est la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice est élevé, plus le taux augmente, et lorsqu’il augmente trop ou trop vite et que le corps n’a pas besoin de toute cette énergie, l’excédent de glucose est stocké sous forme de graisses. Un aliment est dit à IG bas s’il est en dessous de 55 et élevé s’il est au-dessus de 70.

Activité physique et alternatives aux céréales et féculents

Des aliments qui fatiguent notre cerveau

Sachez aussi que les aliments à IG élevé provoquent des pics d’insuline pour traiter rapidement la forte quantité de glucose qui est ingérée. Ces pics sont naturellement suivis d’une chute brutale qui prive les neurones de carburant, pouvant ainsi provoquer des inflammations du cerveau – sans compter les troubles de l’humeur liés au manque soudain de glucose dans le sang. Le cerveau a besoin d’apports en glucose de manière continue et qui perdurent après les repas !

Des aliments qui font prendre du poids

Comme je vous l’ai dit, une trop forte augmentation de glucose dans le sang va induire un stockage de l’excédent sous forme de graisses, en plus de fatiguer notre corps. Il faut donc éviter de consommer des féculents à IG élevé si l’on veut perdre du poids, et les féculents doivent être consommés uniquement lorsque notre corps ou notre cerveau a un fort besoin d’énergie. N’oublions pas que la majorité d’entre nous sommes largement sédentaires ! Pas besoin d’une haute dose d’énergie pour rester assis derrière un ordinateur !

Des aliments qui fragilisent nos muscles et os

À l’instar des produits laitiers, un excès de féculents peut s’avérer acidifiant pour notre organisme. Trop d’acidité est mauvaise pour la santé car cela augmente le risque de pathologies articulaires (arthrose), musculaires (fonte musculaire) et osseuses (perte osseuse).

Des aliments à l’origine de différentes maladies

Enfin, les aliments à IG élevé peuvent favoriser le diabète chez les personnes à risque. On sait aussi que l’embonpoint abdominal (principal résultat du stockage de l’excès de glucose dans le sang) est associé à des risques plus élevés de maladie cardiovasculaire.

Le gluten, présent dans les féculents les plus consommés en France, joue également un rôle important car il est accusé de déclencher de nombreuses maladies auto-immunes, en plus de la maladie cœliaque, ainsi que de nombreux troubles intestinaux car il favorise la porosité – et donc la vulnérabilité – des intestins.

Se passer de féculents et de céréales quand on fait du sport

Sachez tout d’abord que nous n’avons commencé à manger des céréales qu’il y a environ 10000 lors de la sédentarisation et du développement de l’agriculture. Notre mode alimentaire a alors changé. Avant cela, nos ancêtres mangeaient des fruits frais, des fruits à coque, des graines, des baies, des plantes et légumes sauvages, ainsi que des protéines animales (viande, poisson, œufs, insectes…). Et pourtant, en tant que chasseurs-cueilleurs, ils avaient une activité physique intense et étaient en excellente forme.

Consommez des fruits frais

Ils apporteront à vos muscles les glucides nécessaires tout en contenant des fibres qui amélioreront votre sensation de satiété. La plupart ont un index glycémique bas, se digèrent rapidement et facilement, et peuvent donc être consommés 30 minutes avant votre activité physique. Choisissez par exemple une banane peu mûre (l’IG de la banane augmente fortement avec son mûrissement), ou une pomme, faciles à emporter partout ! Et préférez croquer les fruits plutôt que de les boire en jus (plus riches en sucre) afin de bénéficier de l’effet de leurs fibres.

Les fruits séchés au lieu des céréales

Les barres de céréales sont très souvent utilisées par certains sportifs pour leur donner un coup de boost avant, pendant ou après le sport. En effet, elles font rapidement augmenter le taux de glycémie et apportent donc une énergie immédiate. Attention cependant à tous les sucres qu’elles contiennent et préférez-leur des fruits séchés (sans sucre ajouté). Ce sont des concentrés d’énergie puisque c’est l’équivalent des fruits frais mais sans eau. Je vous conseille aussi les recettes très à la mode des « energy balls ». Généralement constituées de fruits secs et de céréales, elles sont très complètes !

Les noix et oléagineux

Pourquoi ne pas également prendre l’habitude de manger des noix, amandes, noisettes et pistaches ? Gardez-en toujours dans votre cuisine et dans votre sac ! Avec un index glycémique très bas (entre 10 et 20), ils sont très rassasiants. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, fer…). Pensez à les consommer quelques heures avant de pratiquer votre sport afin qu’ils aient le temps d’être digérés.

Les viandes maigres et le poisson

Consommés après votre séance, ces aliments vous apporteront les protéines, les acides aminés, ainsi que les vitamines et oligoéléments indispensables à votre organisme. En effet, après le sport, le corps a besoin d’effectuer une reconstruction musculaire. Les protéines animales sont celles privilégiées par les muscles. Choisissez plutôt des viandes maigres, comme le lapin, la dinde ou du poisson.

Pour les végétariens, cet équilibre est plus complexe à obtenir si l’on veut éviter les carences, il faut donc être bien renseigné et suivre un guide précis.

Mon conseil nutrition

L’idée n’est pas tant de supprimer les féculents de notre alimentation que d’en diminuer la consommation (surtout si vous faites partie des personnes « à risque » – diabétique, intolérant au gluten, etc.) et de bien les choisir ! Choisissez-les bio (afin de limiter les pesticides et de favoriser une meilleure qualité nutritionnelle des aliments) et prenez en compte leur index glycémique. Pensez par exemple à la patate douce, au quinoa, aux légumineuses… et consommez-en plutôt le jour où vous faites du sport ou êtes particulièrement actifs !

Monique, rédactrice